Jo toinen peräkkäiinen telakkaviikko
Kipeä nivunen teki tälläkin viikolla juoksusta välillä sietämättömän tuskallista ja koko viikon joutui taaskin varoen juoksemaan. Telakkaviikoksi kuitenkin hyvä. Yhden varovaisen varsinaisen harjoituksen pystyin tiistaina juoksemaan, muut viikon lenkit olivat sitten vain tosi hidasta hölkkää. Telakalla ei varsinaisia treenejä pysty tekemään.
Pitemmittä puheitta viikon yhteenvetoon. Olkaatten bra:
Ma: Lepo
Ti: kiihtyvä 10 km, aika 37:36 min. 3:45 min/km avg., Nike Zoom Pegasus Turbo2. Varoen täytyi juosta, kun pelkäsin että nivunen revähtää oikein kunnolla ja joudun konttaamaan kotiin. Loppua kohden uskalsin sentään hieman vauhtia lisätä. Ihan hyvä telakkakympiksi. 🙂 Ei tuo kiihtyvä kymppi juuri missään vielä tuntunut ja illalla kävinkin vielä tekemässä salilla punttitreenin: kädet, selkä ja vatsat.
Ke: palauttava 8 km, aika 40:02 min., 5:00 min/km avg., Nike Zoom Winflo7.
To: 7 km, 37:17 min., 5:20 min/km avg., Nike Zoom Pegasus Turbo2 (näillä voi siis halutessaan juosta hitaastikin).
Pe: puolipitkä 20 km, aika 1:49:30 h., 5:28 min/km avg., Nike Zoom Winflo7. Tämä hidasvauhtinen puolipitkä kuntoutti hyvin tuota nivusta ja se tuntui jo paremmalta lenkin jälkeen.
La: 10,1 km, 51:05 min., 5:03 min/km avg. Winflo7. Lisäksi uintia meidän ihanalla uima-altaalla.
Su: 8 km, 47:26 min, 5:56 min/km avg., Winflo7.
Yhteensä 63,12 km, 5:22:55 h.
Nivusvamman rajoittama viikko, mutta sentään yhden hyvän harjoituksen pystyin tiistaina juoksemaan.:) Määrä oli sopiva, tuollaiset 60-80 km/vko on se kaikista täydellisin määrä juoksijalle, jos ja kun tähtää uusiin ennätyksiin. Liioittelu eli ylitreenaaminen on kaikista typerintä mitä juoksija voi tehdä. Unohtakaa siis ne älyttömät viikkomäärät (100-170km/vko) ja keskittykää tekemään jokaisesta treenistä mahdollisimman kehittävä. Ylisuurten määrien jumittamilla jaloilla se ei muuten onnistu. Eli pitäkää määrät fiksuina (60-80 km/vko) ja sopivina jos haluatte kehittyä juoksijoina.
Ostin muuten Media Marktista uuden pelinäppäimistön ja tällä on kyllä ilo kirjoitella blogia, merkit hohtavat pimeässä eri värisinä ja välillä vaihtavat väriä ja lisäksi kaikki näppäimet ovat ohjelmoitavissa ja muutama muukin pikku hienous tähän näppikseen sisältyy. Erittäin hyvä sijoitus. 🙂
Oireileva vasen nivunen on vaikeuttanut juoksemista ja estänyt sen välillä täysin
Viimeiset 2 viikkoa olen kärsinyt äärimmäisen kipeästä nivusesta. Vaiva on alkanut aina lähes välittömästi lähdettyäni lenkille. Tämä on pakottanut minut juoksemaan vain kevyitä lenkkejä ja keskivauhtiset/kiihtyvät kympitkin olen joutunut juoksemaan tosi varovasti ja säästellen. Eli käytännössä olen ollut semisti telakalla viimeiset viikot.
Mitä kuntoutuskeinoja olen käyttänyt?
Olen tietysti venytellyt, mutta se ei ole auttanut riittävästi. Lisäksi olen tehnyt melo usein polvien nosto liikettä, koska se tutkitusti vahvistaa jalkoja ja eritoten nivuslihasta. Myös kevyet pitkikset ja puolipitkät ovat olleet osana nivusen kuntoutusta. Silti en koskaan tiedä kuinka monta kilsaa kipeä nivunen kestää? Eilen perjantaina juoksin kevyen 20 km ja vaikka ensimmäiset 2 kilsaa olivat todella tuskaa, niin kun maltoin juosta hitaasti, niin nivunen kesti kuin kestikin sen lenkin. Eli kevytvauhtiset puolipitkät ovat välillä mahdollisia, vaikka nivunen kipuloi. Nyt mennään päivä kerrallaan ja nivusta venyttellyllä, polvien nostoilla ja kevyillä lenkeillä kuntouttaen.
Ehkä jo ensi viikolla pääsen telakalta?
Näin ainakin toivon ja pääsen aloittamaan taas reippaampi vauhtisen treenin.
Fanit, pitäkee peukkuja pystyssä.
Viikko pelkkää kevyttä juoksua laiteltiin käyntiin kahdella kevyellä/palauttavalla lenkillä maanantaina
Vielä sunnuntaina olin epävarma, että kestääkö vasen pakarani/jalkani lainkaan juoksua? Lähdin kuitenkin aikaisin maanantai-aamuna lenkille ja kyllä se vasen pakara/jalka kevyttä juoksua kestää. Kunhan siinä ei ole liian jyrkkiä nousuja, nousut kun ovat kipeälle nivuselle myrkkyä. Juoksin ensin aamulla 8 km @ 5:45 min/km vauhtia, pidin parin tunnin breikin ja sitten vielä 13 km @ 5:41 min/km vauhtia. Lenkkien ensimmäisillä kilsoilla nivunen vaivasi/kipuili, mutta kun juoksin tasaisella reitillä, niin kipuilu onneksi loppui jo parin kilsan jälkeen.
Nämä kevyet/palauttavat ovatkin oiva tapa kuntouttaa jalat/pakarat. 🙂 Aion siis malttaa mieleni ja juosta vain kevyitä siihen asti, että vasen pakarani/jalkani on täysin kunnossa. Lisäksi tosiaan pyrin välttämään jyrkkiä nousuja. Näitä kevyitä pyrin juoksemaan niin paljon, kuin suinkin jaksan ja ehdin. Kuinka pian jalka sitten kuntoutuu? Sitä on lähes mahdoton sanoa, kevyet ja palauttavat kuitenkin kuntouttavat jalan/pakaran paremmin kuin pelkkä lepo ja kylmä/kuuma hoito. Kuntoutuskeinoina siis kevyet lenkit mahdollisimman usein, venyttely ja kylmä/kuuma hoito.
Telakkaviikko täynnä kipuja, jopa kävely ajoittain vaikeaa
Viikon alkaessa olin vasemman nivusen vuoksi jo telakalla. Asiat vain pahentuivat viikon aikana, sillä seuraavaksi meni vasen takareisi ja esti juoksemisen hetkeksi kokonaan. Eikä siinä vielä kaikki, loppuviikosta meni sitten vielä vasen pakara aivan hirveään kuntoon. Sunnuntaina vasen puoli siis siinä kunnossa, että vain kävely onnistuu joten kuten. Juostessa saattuu vasempaan pakaraan eniten, mutta pian myös takareiteen ja nivuseen. Pakarakipu on niin lamauttava, että se estää juoksun tällä hetkellä kokonaan. Sunnuntaina tein 6 sarjaa jalkakyykkyjä ilman painoja varovasti ja toivon sen auttavan. Pelkkä venyttely ei nimittäin riitä, perjantaina venyttelin perusteellisesti ja silti jouduin jättämään lenkin väliin. Lauantaina sentään hidasvauhtinen 15 km onnistui jotenkin. Sunnuntaina ei mitään asiaa lenkille ja katsellaan nyt miten ensi viikko käynnistyy. Kylmä/lämminhoito + jalkakyykyt punteilla/ilman vasemman puolen kuntouttajana ja toivotaan että pääsen pian taas lenkille.
Mutta nyt, pitemmittä puheitta, koko viikon statsit:
Ma: 8 km, aika 39:18 min., 4:55 min/km avg., Nike Zoom Winflo7.
Ti: 12 km, aika 1:01:35 h., 5:08 min/km avg., Nike Zoom Pegasus Turbo2 + 13 km, aika 1:12:17 h., 5:33 min/km avg., Turbo2.
Ke: Lepo, takareisi+ nivusvamma.
To: 12 km, aika 51:02 min., 4:15 min/km avg., Turbo2.
Pe: Lepo, vasen pakara aivan rikki.
La: 15 km, aika 1:24:15 h., 5:37 min/km avg., Turbo2.
Su: Lepo, vasen jalka ja lisäksi vassem pakara täysin poissa pelistä, ei onnistu juoksu lainkaan.
Yhteensä 60,06 km., aika 5:08:27 h., 5 lenkkiä, 3 lepopäivää.
Viime viikolla kipeytyivät etureidet, joista vasen pahemmin.
Jouduin keventämään harjoittelua, kun etureidet eivät vain kestäneet reippaampia vauhteja. Foam rollerilla rullailukin oli tuskaista ja sillä etureisien rullailu tuntui vain pahentavan etureisien kipuja.
Keventelyn lisäksi jouduin pitämään jopa extra-vapaapäivän harjoittelusta.
Kun sitten tämän viikon tiistaina palasin taas treenin pariin, niin juoksin kevyttä reilut 6km + 2 kilsaa reipasta. Kun jalat tuntuivat jo pikkasen paremmilta, niin uskalsin keskiviikkona juosta jo intervalleja.
Ensin 12,21 km, kevyttä + sisältäen 12x300m. minuutin hölkkäpalautuksilla.
Sen jälkeen vielä kiihtyvät 2 km.
Ja loppuun vielä 5 km äärimmäisen kevyttä 4:53 min/km avg. vauhtia.
Juoksutossuina minun ja muiden kansainvälisten huippujuoksijoiden suosimat Nike Zoom Streak LT:t. Jotka ovat kyllä aivan uskomattoman hyvät. 🙂
Harjoitus ei tuntunut pahalta, mutta sitten kotona puuhaillessani iski kova kipu vasempaan nivuseen. Illalla ei edes liikkuminen juuri onnistunut. Tänään torstaina oli kipu sitten säteillyt jo vasemman takareiden/pakaran liittymäkohtaan.
Eli käytännössä oikea jalka tuntuisi olevan ihan kunnossa, mutta vasemmalla ei juosta tällä hetkellä yhtään. Ei edes kevyttä. Niin nivunen kuin takareisi ja pakarakin on kipeä ja ihan jäykkä.
Hyvä kun kävelemään jotenkin pystyy.
Olen siis jonkinlainen yksijalkainen juoksija, tällä hetkellä.
Yritän hoitaa itseni venyttelyllä, levolla ja varovaisella rullailulla juoksukuntoon.
Lepopäiviä ei vain kärsisi enää pitää, muuten jää ohjelmasta ne tärkeimmät harjoituksetkin juoksematta.
jodlaajanblogi 