Jo toinen peräkkäiinen telakkaviikko
Kipeä nivunen teki tälläkin viikolla juoksusta välillä sietämättömän tuskallista ja koko viikon joutui taaskin varoen juoksemaan. Telakkaviikoksi kuitenkin hyvä. Yhden varovaisen varsinaisen harjoituksen pystyin tiistaina juoksemaan, muut viikon lenkit olivat sitten vain tosi hidasta hölkkää. Telakalla ei varsinaisia treenejä pysty tekemään.
Pitemmittä puheitta viikon yhteenvetoon. Olkaatten bra:
Ma: Lepo
Ti: kiihtyvä 10 km, aika 37:36 min. 3:45 min/km avg., Nike Zoom Pegasus Turbo2. Varoen täytyi juosta, kun pelkäsin että nivunen revähtää oikein kunnolla ja joudun konttaamaan kotiin. Loppua kohden uskalsin sentään hieman vauhtia lisätä. Ihan hyvä telakkakympiksi. 🙂 Ei tuo kiihtyvä kymppi juuri missään vielä tuntunut ja illalla kävinkin vielä tekemässä salilla punttitreenin: kädet, selkä ja vatsat.
Ke: palauttava 8 km, aika 40:02 min., 5:00 min/km avg., Nike Zoom Winflo7.
To: 7 km, 37:17 min., 5:20 min/km avg., Nike Zoom Pegasus Turbo2 (näillä voi siis halutessaan juosta hitaastikin).
Pe: puolipitkä 20 km, aika 1:49:30 h., 5:28 min/km avg., Nike Zoom Winflo7. Tämä hidasvauhtinen puolipitkä kuntoutti hyvin tuota nivusta ja se tuntui jo paremmalta lenkin jälkeen.
La: 10,1 km, 51:05 min., 5:03 min/km avg. Winflo7. Lisäksi uintia meidän ihanalla uima-altaalla.
Su: 8 km, 47:26 min, 5:56 min/km avg., Winflo7.
Yhteensä 63,12 km, 5:22:55 h.
Nivusvamman rajoittama viikko, mutta sentään yhden hyvän harjoituksen pystyin tiistaina juoksemaan.:) Määrä oli sopiva, tuollaiset 60-80 km/vko on se kaikista täydellisin määrä juoksijalle, jos ja kun tähtää uusiin ennätyksiin. Liioittelu eli ylitreenaaminen on kaikista typerintä mitä juoksija voi tehdä. Unohtakaa siis ne älyttömät viikkomäärät (100-170km/vko) ja keskittykää tekemään jokaisesta treenistä mahdollisimman kehittävä. Ylisuurten määrien jumittamilla jaloilla se ei muuten onnistu. Eli pitäkää määrät fiksuina (60-80 km/vko) ja sopivina jos haluatte kehittyä juoksijoina.
Ostin muuten Media Marktista uuden pelinäppäimistön ja tällä on kyllä ilo kirjoitella blogia, merkit hohtavat pimeässä eri värisinä ja välillä vaihtavat väriä ja lisäksi kaikki näppäimet ovat ohjelmoitavissa ja muutama muukin pikku hienous tähän näppikseen sisältyy. Erittäin hyvä sijoitus. 🙂
Mikä sai minut pitämään lepoviikon?
Lepoviikko on tietenkin osa viisaan juoksijan harjoittelun rytmitystä. Mutta lisäksi leposykkeeni olivat viikonloppuna koholla (yli 40) ja se tietenkin kertoi väsymyksestä ja siitä, että en ollut palautunut kunnolla ja tarvitsin lepoviikon. Juuri tästä syystä me kestävyysjuoksun asiantuntijat seuraammekin leposykkeitä tarkasti, niiden avulla on helppo välttää ne väärät ratkaisut ja treenata oikein. 🙂 Leposyke on se tärkein yksittäinen data/tieto kun harjoitellaan.
Alkuviikosta lepoa, kiihtyvä, pari kilsaa semireipasta ja sitten pakarakivun vuoksi telakalle
Maanantaina oli lepopäivä. Koska oli lepoviikko, niin korvasin kympin tempon 13 km kiihtyvällä aikaisin aamulla tiistaina. Alkuun kilsa ihan kevyttä ja viim. 12 km @ 4:12 min/km vauhtia ja viim. 3 kilsaa: 4:12, 4:06 ja 3:52 min. Nike Zoom Winflo7. TE 4.4 (harjoitusvaste, kertoo siitä miten tehokas treeni oli, maximi on 5.0 ja se menee jo silloin ylikuormittavan puolelle. 4.0-4.5 on aivan loistava, kehittävä, mutta ei ylikuormittava). Eli treenini on täydellistä. Keskiviikkona juoksin vain 8 km, sisältäen semireipasta 3 kilsaa: 4:01, 3:57 ja 3:53 min., muuten kevyttä. Juoksu oli hankalaa keskviikkona ilmaantuneen voimakkaan pakarakivun vuoksi. Ja päätinkin torstaina juosta vain kevyen ja lisäksi tehdä punttitreenin jaloille lenkin jälkeen. Treenin joka vahvistaisi pakaroita. Torstaina siis 11 km palauttava 5:38 min/km vauhtia ja lisäksi vielä jalkakyykyt 6×20 reps. (reps. tarkoittaa siis toistoja, Juoksufoorumin idioottinylkyille tiedoksi, toim. huom.).
Viikonloppuna palauttava ja pitkis
Perjantaina juoksin taas täydellisen treenin. Torstaina kun oli jalkatreeni, joka tuntui pakaroissa ja jaloissa, niin perjantaina oli järkevää juosta vain palauttava. Punttitreeni oli kuitenkin täyttänyt tarkoituksensa, sillä jalkakyykyt olivat vahvistaneet pakaroitani. Palauttava kymppi 5:23 min/km vauhtia siis perjantaina. Lauantaina oli vuorossa vaihtelevavauhtinen pitkis, jossa mukana yksi reipas kolmentonnin veto + yksi kovavauhtinen kilsa. Juoksukenkinä Nike Zoom Winflo7:t. Ja kyllä näillä kovaa menee. 🙂 Alkuun semireipasta tosiaan kolme kilsaa: 4:04, 3:56 ja 3:54 min. Ja lenkin loppupuolella vielä tonni kovaa aikaan 3:11 min. Eli tarvittaessa Winflo7:lla tonni kulkee tuotakin vauhtia. Ei muuten testaamillani NB:n nylkkykengillä (kaikki NB:t on nylkkykenkiä)) moinen onnistu, niillä en päässyt koskaan kuin sellaista 3:33 min/km vauhtia. Mutta ne NB:t nyt onkin amatööreille, Nike on meidän pro-juoksijoiden merkki. 🙂 Winflo7 sopivat parhaiten juuri pitkiksille, mutta niillä voi huvikseen heittää väliin kilsan tai pari vaikka tuota 3:11 min/km vauhtia, jos niikseen tulee. Lauantaina siis pitkä lenkki 21,4 km Nike Zoom Winflo7:lla. Sunnuntaina oli viikon toinen lepopäivä ja viikolla kertyi juoksua täydellisen sopivasti kevyelle viikolla eli 63,4 km. Parfait!
Koko viikon statsit:
Ma: Lepo
Ti: 13 km @ 4:17 min/km avg., aika 55:42 min., viim. 12 km @ 4:12 min/km avg., viim. 3 kilsaa 4:12, 4:06 ja 3:52 min. Nike Zoom Winflo7.
Ke: 8 km, sis. 1x3000m., kilsat: 4:01,3:57 ja 3:53 min., Asics Metaracer Tokyo.
To: palauttava 11 km @ 5:38 min/km avg., aika 1:02:00 h., Nike Zoom Winflo7.
Pe: palauttava 10 km @ 5:23 min/km avg., aika 53:55 min., Nike Zoom Winflo7.
La: pitkä lenkki 21,4 km, sis. 1x3000m., kilsat: 4:04, 3:56 ja 3:54 min. + 1x1000m. aikaan 3:11 min., Nike Zoom Winflo7. Ja kyllä ovat erinomaisen monipuoliset juoksukengät, sopivat niin kiihtyville, kuin pitkiksille tai palauttavillekin. Erikoismaininta huippuhyvästä vaimennuksesta.
Su: Lepo
Yhteensä 63,4 km, 5 lenkkiä. 2 lepopäivää.
Täydellinen kevyt viikko. 🙂
Kirjoittaja on suomalaisen kestävyysjuoksun johtava asiantuntija ja ammattilainen.
jodlaajanblogi 