Jo toinen peräkkäiinen telakkaviikko
Kipeä nivunen teki tälläkin viikolla juoksusta välillä sietämättömän tuskallista ja koko viikon joutui taaskin varoen juoksemaan. Telakkaviikoksi kuitenkin hyvä. Yhden varovaisen varsinaisen harjoituksen pystyin tiistaina juoksemaan, muut viikon lenkit olivat sitten vain tosi hidasta hölkkää. Telakalla ei varsinaisia treenejä pysty tekemään.
Pitemmittä puheitta viikon yhteenvetoon. Olkaatten bra:
Ma: Lepo
Ti: kiihtyvä 10 km, aika 37:36 min. 3:45 min/km avg., Nike Zoom Pegasus Turbo2. Varoen täytyi juosta, kun pelkäsin että nivunen revähtää oikein kunnolla ja joudun konttaamaan kotiin. Loppua kohden uskalsin sentään hieman vauhtia lisätä. Ihan hyvä telakkakympiksi. 🙂 Ei tuo kiihtyvä kymppi juuri missään vielä tuntunut ja illalla kävinkin vielä tekemässä salilla punttitreenin: kädet, selkä ja vatsat.
Ke: palauttava 8 km, aika 40:02 min., 5:00 min/km avg., Nike Zoom Winflo7.
To: 7 km, 37:17 min., 5:20 min/km avg., Nike Zoom Pegasus Turbo2 (näillä voi siis halutessaan juosta hitaastikin).
Pe: puolipitkä 20 km, aika 1:49:30 h., 5:28 min/km avg., Nike Zoom Winflo7. Tämä hidasvauhtinen puolipitkä kuntoutti hyvin tuota nivusta ja se tuntui jo paremmalta lenkin jälkeen.
La: 10,1 km, 51:05 min., 5:03 min/km avg. Winflo7. Lisäksi uintia meidän ihanalla uima-altaalla.
Su: 8 km, 47:26 min, 5:56 min/km avg., Winflo7.
Yhteensä 63,12 km, 5:22:55 h.
Nivusvamman rajoittama viikko, mutta sentään yhden hyvän harjoituksen pystyin tiistaina juoksemaan.:) Määrä oli sopiva, tuollaiset 60-80 km/vko on se kaikista täydellisin määrä juoksijalle, jos ja kun tähtää uusiin ennätyksiin. Liioittelu eli ylitreenaaminen on kaikista typerintä mitä juoksija voi tehdä. Unohtakaa siis ne älyttömät viikkomäärät (100-170km/vko) ja keskittykää tekemään jokaisesta treenistä mahdollisimman kehittävä. Ylisuurten määrien jumittamilla jaloilla se ei muuten onnistu. Eli pitäkää määrät fiksuina (60-80 km/vko) ja sopivina jos haluatte kehittyä juoksijoina.
Ostin muuten Media Marktista uuden pelinäppäimistön ja tällä on kyllä ilo kirjoitella blogia, merkit hohtavat pimeässä eri värisinä ja välillä vaihtavat väriä ja lisäksi kaikki näppäimet ovat ohjelmoitavissa ja muutama muukin pikku hienous tähän näppikseen sisältyy. Erittäin hyvä sijoitus. 🙂
Aivan täydellisen loistava viikko, vaikka kipeä vasen nivunen vaikeutti juoksemista ja pakotti varomaan
Nivunen oli kipeä koko viikon ja varsinkin lenkin alut olivat äärimmäisen vaikeita. Välillä joutui jättämään lenkin aiottua lyhyemmäksi ja keskivauhtisen kympin torstaina juoksemaan hyvin varoen jotta nivunen kestää. Aina se ei silti kestänyt lenkkiä ja esim. lauantaina palauttava vitonen päättyi äärimmäiseen nivuskipuun, yhtään pitempää ei olisi pystynyt siinä kivussa juoksemaan. Eli käytännössähän viikko 18 oli telakkaviikko, mutta sellaiseksi onnistunut. Lenkit olivat kevyitä ja palauttavia, mutta mukaan mahtui yksi keskivauhtinenkin torstaina.
Mutta nyt itse yhteenvetoon.
Ma: Lepo
Ti: 18 km, aika 1:14:37 h., 4:09 min/km avg., Nike Zoom Pegasus Turbo2. Lenkki sisälsi paljon jyrkkiäkin nousuja ja lisäksi oli tuulista. +21 aurinkoista, ip. Hyvä harjoitus. Lisäksi punttitreeni salilla illalla: kädet, selkä ja vatsat.
ke: 1,22 km. Jouduin jättämään lenkin kesken, kun heti alussa nivunen kipeytyi niin pahasti.
To: keskivauhtinen 10 km, aika 38:34 min., 3:51 min/km avg. + 390 m. alkuun jonka jouduin keskeyttämään taas kipeän nivusen vuoksi. Venyttelyn jälkeen se kesti keskivauhtisen kympin, kun juoksi varovasti. Nike Zoom Pegasus Turbo2.
Pe: kevyt 6 km, aika 24:40 min, 4:06 min/km avg., Nike Zoom Winflo7.
La: palauttava 5 km, Nike Zoom Winflo7. Lenkin viimeiset kymmenet metrit olivat tuskaa, kun nivunen oli niin kipeä.
Su: pitkä lenkki 25 km, aika 2:08:15 h., 5:08 min/km avg. Sopivan mittainen pitkis, tästä palautuu nopeasti ja silti tämä vahvistaa jalkoja. Nike Zoom Winflo7.
Yhteensä 65,6 km, 6 lenkkiä ja 1 punttitreeni, 1 lepopäivä. Nivunen vaikeutti lenkkejä pitkin viikkoa, eikä tiennyt millaisen pystyy juoksemaan. Toivotaan että pääsen pian telakalta. Telakkaviikoksi onnistunut.
Ps. Bloggari/kenkäkauppias Baltsulle vielä suuren suuret myöhästyneet onnittelut uudesta enkasta matkalla 5 km.
Aika 19:03 min. vitosella on erinomainen naiskuntoilijan ajaksi.
Telakkaviikko, kuten edellisetkin viikot.
Ma: pitkä lenkki 22,22 km @ 5:25 min/km avg., aika 2:00:18 h., tuulista, Pegasus.
Ti: 28,13 km. 11,13 km sis. intervallit 5x1000m. @ 3:26 min/km avg., aika 54:41 min. + palauttava 7 km @ 5:30 min/km avg., aika 38:30 min., Nike Zoom Streak LT + palauttava 10 km @ 5:45 min/km avg., aika 57:29 min., Pegasus.
Ke: palauttava 12,21 km @ 5:35 min/km avg., aika 1:08:15 h.
To: Lepo (lonkan parantelua)
Pe: Lepo
La: kevyt 12,21 km @ 4:58 min/km acg., aika 1:00:37 h.
Su: 25,27 km. Alkuverkka 9,07 km @ 4:46 min/km avg., aika 43:12 min. + kisa 8,1 km aikaan 31:18 min. (3:52 min/km avg.), olosuhteet: todella kova vastatuuli + loppuverkka 8,1 km @ 6:00 min/km avg. Nike Zoom Streak LT Grey/Fuchsia.
Yhteensä 100km, aika 8:42:07 h.
Viikolla 16 muuten vain 54,23 lonkkavamman pahentumsien vuoksi, eli lisäystä tätä edelliseen viikkoon peräti 46 km.
Nyt kun enää influensseja tai jalkavammoja ei ilmaantuisi, niin hyvä tästä tulee. 🙂
Nyt pystyn jo taas juoksemaan noita 100+ viikkoja.
Ja kyllä niitä sellaisia viikkoja täytyy kyetä juoksemaan, jos aikoo taas saada huippu tuloksia. Eli ehjänä ja terveenä tulee pysyä.
jodlaajanblogi 