Jo toinen peräkkäiinen telakkaviikko
Kipeä nivunen teki tälläkin viikolla juoksusta välillä sietämättömän tuskallista ja koko viikon joutui taaskin varoen juoksemaan. Telakkaviikoksi kuitenkin hyvä. Yhden varovaisen varsinaisen harjoituksen pystyin tiistaina juoksemaan, muut viikon lenkit olivat sitten vain tosi hidasta hölkkää. Telakalla ei varsinaisia treenejä pysty tekemään.
Pitemmittä puheitta viikon yhteenvetoon. Olkaatten bra:
Ma: Lepo
Ti: kiihtyvä 10 km, aika 37:36 min. 3:45 min/km avg., Nike Zoom Pegasus Turbo2. Varoen täytyi juosta, kun pelkäsin että nivunen revähtää oikein kunnolla ja joudun konttaamaan kotiin. Loppua kohden uskalsin sentään hieman vauhtia lisätä. Ihan hyvä telakkakympiksi. 🙂 Ei tuo kiihtyvä kymppi juuri missään vielä tuntunut ja illalla kävinkin vielä tekemässä salilla punttitreenin: kädet, selkä ja vatsat.
Ke: palauttava 8 km, aika 40:02 min., 5:00 min/km avg., Nike Zoom Winflo7.
To: 7 km, 37:17 min., 5:20 min/km avg., Nike Zoom Pegasus Turbo2 (näillä voi siis halutessaan juosta hitaastikin).
Pe: puolipitkä 20 km, aika 1:49:30 h., 5:28 min/km avg., Nike Zoom Winflo7. Tämä hidasvauhtinen puolipitkä kuntoutti hyvin tuota nivusta ja se tuntui jo paremmalta lenkin jälkeen.
La: 10,1 km, 51:05 min., 5:03 min/km avg. Winflo7. Lisäksi uintia meidän ihanalla uima-altaalla.
Su: 8 km, 47:26 min, 5:56 min/km avg., Winflo7.
Yhteensä 63,12 km, 5:22:55 h.
Nivusvamman rajoittama viikko, mutta sentään yhden hyvän harjoituksen pystyin tiistaina juoksemaan.:) Määrä oli sopiva, tuollaiset 60-80 km/vko on se kaikista täydellisin määrä juoksijalle, jos ja kun tähtää uusiin ennätyksiin. Liioittelu eli ylitreenaaminen on kaikista typerintä mitä juoksija voi tehdä. Unohtakaa siis ne älyttömät viikkomäärät (100-170km/vko) ja keskittykää tekemään jokaisesta treenistä mahdollisimman kehittävä. Ylisuurten määrien jumittamilla jaloilla se ei muuten onnistu. Eli pitäkää määrät fiksuina (60-80 km/vko) ja sopivina jos haluatte kehittyä juoksijoina.
Ostin muuten Media Marktista uuden pelinäppäimistön ja tällä on kyllä ilo kirjoitella blogia, merkit hohtavat pimeässä eri värisinä ja välillä vaihtavat väriä ja lisäksi kaikki näppäimet ovat ohjelmoitavissa ja muutama muukin pikku hienous tähän näppikseen sisältyy. Erittäin hyvä sijoitus. 🙂
Telakkaviikko täynnä kipuja, jopa kävely ajoittain vaikeaa
Viikon alkaessa olin vasemman nivusen vuoksi jo telakalla. Asiat vain pahentuivat viikon aikana, sillä seuraavaksi meni vasen takareisi ja esti juoksemisen hetkeksi kokonaan. Eikä siinä vielä kaikki, loppuviikosta meni sitten vielä vasen pakara aivan hirveään kuntoon. Sunnuntaina vasen puoli siis siinä kunnossa, että vain kävely onnistuu joten kuten. Juostessa saattuu vasempaan pakaraan eniten, mutta pian myös takareiteen ja nivuseen. Pakarakipu on niin lamauttava, että se estää juoksun tällä hetkellä kokonaan. Sunnuntaina tein 6 sarjaa jalkakyykkyjä ilman painoja varovasti ja toivon sen auttavan. Pelkkä venyttely ei nimittäin riitä, perjantaina venyttelin perusteellisesti ja silti jouduin jättämään lenkin väliin. Lauantaina sentään hidasvauhtinen 15 km onnistui jotenkin. Sunnuntaina ei mitään asiaa lenkille ja katsellaan nyt miten ensi viikko käynnistyy. Kylmä/lämminhoito + jalkakyykyt punteilla/ilman vasemman puolen kuntouttajana ja toivotaan että pääsen pian taas lenkille.
Mutta nyt, pitemmittä puheitta, koko viikon statsit:
Ma: 8 km, aika 39:18 min., 4:55 min/km avg., Nike Zoom Winflo7.
Ti: 12 km, aika 1:01:35 h., 5:08 min/km avg., Nike Zoom Pegasus Turbo2 + 13 km, aika 1:12:17 h., 5:33 min/km avg., Turbo2.
Ke: Lepo, takareisi+ nivusvamma.
To: 12 km, aika 51:02 min., 4:15 min/km avg., Turbo2.
Pe: Lepo, vasen pakara aivan rikki.
La: 15 km, aika 1:24:15 h., 5:37 min/km avg., Turbo2.
Su: Lepo, vasen jalka ja lisäksi vassem pakara täysin poissa pelistä, ei onnistu juoksu lainkaan.
Yhteensä 60,06 km., aika 5:08:27 h., 5 lenkkiä, 3 lepopäivää.
Maltillinen ja fiksu ammattilaisen treeniviikko
Näin talvella, tammi/helmikuussa ei ole pienintäkään järkeä juosta mitään isoja viikkomääriä. Sellaiset 50-80km/vko on se järkevin määrä. Sitten kun siirrytään kisaan valmistavaan kauteen, niin silloin toki tehoja ja määriä voidaan nostaa. Mutta näin sydäntalvella kannattaa määrät pitää maltillisina.
Pitemmittä puheitta viikon 3 statsit:
Ma: kiihtyvä 8 km, aika 38:38 min., 4:50 min/km, viim. kilsa 3:32 min., Nike Zoom Winflo7.
Ti: palauttava 8 km., aika 41:54 min., 5:14 min/km avg., Nike Zoom Winflo7.
Ke: kiihtyvä 13 km, aika 55:58 min., 4:18 min/km avg., viim. kilsa 3:46 min., Winflo7.
To: Lepo
Pe: 12 km, aika 1:07:28 h., 5:37 min/km avg., Winflo7.
La: lepoa juoksusta, punttitreeni salilla: kädet, selkä + vatsat.
Su: 11,5 km, aika 1:0016 h., 5:14 min/km avg., Winflo7.
Yhteensä 52,52 km, aika 4 h. 24 min., 5:02 min/km avg., nousua 460 m. 5 lenkkiä, 1 lepopäivä, 1 punttitreeni.
Viikko alkoi lepopäivillä ja 12 kilsan peruslenkillä
Viikolla vallitsivat todella vaativat ja rankat olosuhteet, oli kylmää, sateista ja tuulista. Ja se näkyi juoksumäärässä. Maanantaina oli lepopäivä juoksusta ja kävin vain tekemässä punttitreenin käsille, eli hauikset ja ojentajat. Tiistainakin päätin pitää lepopäivän, kun oli niin vaikeat, kylmät ja tuuliset olosuhteet. Keskiviikkona juoksin illalla 12 kilsan peruslenkin 4:29 min/km vauhtia, jaloissa duunarikengät eli Pegasus Turbo2:t ja kylmä oli, vain +7, onneksi oli pitkät juoksutrikoot + juoksutakki. Torstaina oli sitten vuorossa palauttava 8 km, jaloissa Winflo7:t.
Loppuviikosta kolme lenkkiä hirvittävän rankoissa ja vaativissa olosuhteissa
Viikon kolme viiimeistä lenkkiä juoksin äärimmäisen vaativissa olosuhteissa. Perjantaina oli satanut koko päivän ja teki mieli jättää lenkki kokonaan väliin. Olikin suorastaan pakotettava itsensä lähtemään lenkille, ulkona nimittäin oli illalla kaatosade. Laitoin pitkät juoksutrikoot, kompressiosukat ja juoksutakin ja jalkoihin Nike Zoom Winflo7:t. Kadut tulvivat ja vaikka kuinka yritin välttää kaikista isoimpia lätäköitä, niin 11 kilsan lenkin jälkeen juoksukengäni olivat litimärät. Kotona laitoin kaikki juoksuvaatteet kuivumaan, mutta ne veivät päiviä kuivua. Lauantaina oli jälleen vaikeuksia lähteä lenkille, oli nimittäin todella kylmää ja kun juoksutakkini oli edelleen märkä ja samoin pitkät juoksutrikooni sekä kompressiosukkani, niin jouduin laittamaan lenkille lyhyet juoksutrikoot, kaksi juoksupaitaa päällekkäin ja lyhyet juoksusukat. Kylmä oli, vain +5 ja tuulistakin, tuntui kuin olisi ollut vain +3. Ovella olin jo kääntyä takaisin, mutta tahdonvoimalla pakotin itseni väkisin lenkille. Päätin juosta reipasta alusta alkaen ja joitain osuuksia vielä kiihtyen, kun oli niin kylmäkin. Eka kilsa tosin pikkaisen hitaamaa eli 4:45 min. ja vika kymppi reippaampaa, Lopulta juoksin todella kylmissä olosuhteissa 11 km @ 4:14 min/km vauhtia, jaloissa duunarikengät Pegasus Turbo2:t. Tämä lenkin jälkeen olin aivan jäässä, varsinkin sormet olivat paleltuneet pahasti. Jopa ovea oli vaikea saada auki, kun ei veri kiertänyt sormissani.
Eihän ne kelit sunnuntaiksi yhtään parantuneet. Sunnuntainakin oli illalla kylmä, taas vain 5-6 lämmintä ja tuulista ja taas oli kiusaus jättää lenkki väliin. Varsinkin kun pitkät juoksutrikooni ja juoksutakki olivat edelleen märkinä perjantaina lenkistä. No, juoksin kuitenkin lopulta taas kevyttä sen 11 km ja se oli äärimmäisen rankkojen olosuhteiden viikon viimeinen lenkki. Kauheat olosuhteet, jäädyin jälleen ja sormet pahiten, juoksukäsineeni kun olivat liian ohuet.
Nyt vielä koko viikon statsit:
Ma: Lepoa juoksusta, punttitreeni salilla: kädet.
Ti: Lepo
Ke : 12 km @ 4:29 min/km avg., aika 53:46 min., Nike Zoom Pegasus Turbo2, +7, ilta.
To: palauttava 8 km @ 5:35 min/km avg., aika 44:40 min., Nike Zoom Winflo7.
Pe: 11 km @ 4:55 min/km avg., aika 54:09 min., Nike Zoom Winflo7, kaatosade, +9, ilta.
La: 11 km @ 4:14 min/km avg., aika 46:33 min., Nike Zoom Pegasus Turbo2, äärimmäisen kylmä, vain +5 ja tuulista, tuntui kuin olisi ollut +3, ilta.
Su: palauttava 11 km @ 5:35 min/km avg., aika 1:01:23 h., Nike Zoom Pegasus Turbo2:t, hyvät duunarikengät hitaaseen juoksuun. Kylmä, +6 ja tuulista, ilta.
Yhteensä 53 km, 4:55 min/km avg., 4 h. 20 min., nousua 403 m., 5 lenkkiä + 2 lepopäivää, 1 punttitreeni.
Äärimmäisen rankoissa ja vaikeissa olosuhteissa juostu viikko. Kun juoksutrikooni ja juoksutakkini olivat kastuneet perjantain lenkillä ja edelleen märät viikonloppuna, niin kyllä lauantain ja sunnuntain 11 kilsan lenkit vaativat tahdonvoimaa että niille tuli lähdettyä. Olosuhteiden vuoksi todella, todella vaativa viikko.
Rento ja rauhallinen jouluviikko
Joulu on se kaikista hienoin juhla ja ajatukseni olivat tietysti meidän vapahtajassamme Jeesuksessa Kristuksessa ja hänen ihanassa armolahjassaan. Aikani omistin perheelleni ja lenkkejä tuli tehtyä vain 4, pidin siis 3 lepopäivää. Lenkit olivat myös melko rauhallisia, teinhän ne pikkaisen tuunatuilla duunarikengillä eli Nike Zoom Pegasus Turbo2:lla ja Nike Zoom Winflo7:lla. Heitin ihan puoliksi läpällä että Winflot ovat vauhtikengät, mutta ovathan ne ihan oikeasti sitä verrattuina Pegasus Turbo2:iin. Pegasus Turbo2:lla kovin kilsa 3:47 ja Winflo7:lla jopa väsyneillä jaloilla pitkänlenkin puolivälissä aikaan 3:11 min., eli huimat 36 sekuntia nopeampaa. Pegasus Turbo2:t nyt vain ovat niin hitaat duunarikengät. Lisäksi juoksin niillä eräällä toisella lenkillä 17 km kiihtyvän loppuun puolivahingossa vikat 400m. @ 3:25 min/km vauhtia. Ei Pegasus Turbo2:lla sellaista vauhtia juosta neljäsatasta, varsinkaan väsyneillä jaloilla eli 17 km kilsan lenkin loppukirinä. Ennakkoaavistukseni osuivat siis oikeaan, Pegasus Turbo2:t ovat vain pikkaisen tuunatut duunarikengät; pohja jopa huonompi kuin Pegasus 36:ssa ja lisäksi Turbo2:t ovat selvästi kapeammat joka tekee niistä siksi hyvin epämukavat.Pegasus Turbo2:t taas ovat siis jopa huonommat kuin Pegasus 36:t, monellakin tapaa. Nikehan muuten lopetti jo Pegasus Turbojen tekemisen, johtuen osittain huonosta palautteesta juoksijoilta, juoksijat eivät tykänneet yhtään Turbo2:sta. Paljon valiteltiin juuri surkeaa vaimennusta ja olematonta kimmoisuutta, itse päätin kuitenkin ne testata ja oikeassahan olivat niin palautetta Nikelle laittaneet juoksijat kuin omat ennakkoaavistuksenikin. Nike Zoom Pegasus Turbo2 on huonoimpia markkinoilla olevia juoksukenkiä, siinä ei ole oikeastaan mitään hyvää. Tietysti joku juoksusta tai sellainen joka ei juoksukengistä mitään tiedä, voi tyhmyyttään luulla Pegasus Turbo2:sia hyviksi. Sellainen on ymmärrettävää jos ei ole juoksukokemusta paremmista juoksukengistä, kuten Asics Metaracereistä, Nike Zoom Tempo Nexteistä, Nike Zoom Fly3:sta tai Nike Zoom Vaporfly Next %:sta. Jos ei siis tiedä paremmista, voi luulla jopa rupukenkiä hyviksi.
Nythän Nike onkin tuonut uuden mahtavan Nike Zoom Tempo Nextin sen tilalle ja se onkin sitten tasoltaan ihan eri juoksukenkä. Sillä voi vetäistä vaikka tempojuoksun tuosta noin vaan ja ei paljoa jaloissa tunnu, niin hyvin Tempo Next on vaimennettu ja kimmoisuus on kohdillaan. Se on siis tarkoitettu treenikengäksi ja juuri sitä syystä että Nike Zoom Vaporfly Next% on ainoastaan kisakenkä, sen ainoa heikkous nimittäin on kestävyys ja siksi juoksijat käyttävät Tempo Nextiä treeneissä, eihän nyt lähes 300 euron Vaporfly Nextin pohjia kannata tuhlata treeneissä, toki ne harvat kaikkein kovavauhtisimmat voi niillä juosta. Jouluviikko oli omalta osaltani kuitenkin rento ja siksi jätin toiset vauhtihirmut eli Asics Metaracerit käyttämättä, niillä kun askel lentää. Määrää tuli siis jopa liiankin vähän, mutta se sallittakoon, olihan jouluviikko. Fiksuin juoksumäärä viikossahan menee väliin 60-110km. Toki voi joskus loukkaantumisen jälkeen tai jos juoksutuntuma on pahasti hukassa ja haluaa jalkojaan vahvistaa, niin vetäistä yksittäisen 120-130km väliin sijoittuvan määräviikon, montaa sellaista ei toki ole järkevää juosta putkeen. Eli kannattaa hillitä se juoksuhimonsa ja treenata fiksusti. Nyt vielä jouluviikon statsit:
Ma: 12 km @5:13 min/km avg., aika 1:02:42 h., ilta Nike Zoom Pegasus Turbo2. Perusduunarilenkki duunarikengillä.
Ti: 8 km @ 5:31 min/km avg., aika 44:14 min., Nike Zoom Winflo7, ls 36.
Ke: Lepo
To: jouluaaton rauhallinen lenkki 8 km @ 5:37 min/km avg., aika 44:52 min., Nike Zoom Winflo7.
Pe: kiihtyvä 17 km @ 4:53 min/km avg., aika 1:22:56 h., vikat 400m. @ 3:25 min/km vauhtia, Nike Zoom Winflo7:t. Jopa Winflo7:t ovat selvästi vauhdikkaammat kuin surkeat Pegasus Turbo2:t.
La: Lepo
Su: Lepo
Yhteensä 45 km, 4 lenkkiä ja 3 lepopäivää.
Alkuviikosta kevyttä, strideja ja kiihtyvä kymppi alhaisilla sykkeillä
Viikko hölkkäistiin käyntiin maanantaina palauttavalla 6km lenkillä ja samana päivänä juoksin vielä 5 km lenkin jonka loppuun juoksin stridet 7x140m.: 2:30-2:20 min/km vauhtia. Juoksukenkinä loistavan ammattilaisen juoksukengät Asics Metaracerit. Leposyke maanantaina 36. Tiistaina oli vuorossa kiihtyvä kymppi. Ei muuta kuin pro-juoksijan huippujuoksukengät Asics Metaracerit jalkoihin ja lenkille. Alkuun 2 km lämmittely ja sitten itse asiaan. Alun juoksin hissutellen, eli eka 5 km men aikaan 19:15 min., sen jälkeen päätin hieman lisätä vauhtia ja kyllä oli pojat helppoa. Toinen vitonen sujahti sitten aikaan 18:35 min. ja koko kymppi vei aikaa 37:51 min., 3:47 min/km avg. Tällä kertaa kiihtyvä kymppi meni taas selvästi alemmilla sykkeillä kuin marraskuussa, vaikka juoksin samaa keskivauhtia. Tiistaina kympin keskisyke oli minulle todella alhainen 158. Kunto on siis selvästikin noussut marraskuisesta. 🙂 Leposyke tiistaina 39. Keskiviikkona oli vuorossa vauhtileikittely 11km, jaloissa jälleen ammattilaisen upeat ja toimivat työkalut, Asics Metaracerit. Torstaina lepopäivä.
Viikonloppuna uusien juoksukenkien testailua ja pari palauttavaa lenkkiä
Torstaina saapuivat uudet Nike Zoom Pegasus Turbo2:t (aivan, nämä Suomen kuuluisimman juoksevan kenkäkauppiaan mainostamat mattojuoksukengät) ja perjantaina oli aika sitten testailla niitä. Edellinen päivä oli lepoa, joten jalat olivat hyvin palautuneet ja valmiit testaamaan freeseinä uudet juoksukengät. Juoksin 13 km testilenkin ulkona asfaltilla ja välillä kovilla laatoilla vaihtelevilla vauhdeilla, sis. mm. kiihtyvän 3 km: 4:03, 3:58 + 3:47 min. ja loppuun vielä stridet 7x140m.: 2:51-2:32 min/km vauhtia. Ls perjantaina 38. Lauantaina vain palauttava 9km @ 5:34 min/km vauhtia, ls 37. Viikko päättyi sunnuntaina palauttavaan 11 km lenkkiin @ 5:23 min/km vauhtia, tossuina hyvin vaimennetut Nike Zoom Winflo7:t.
Nyt vielä koko viikon statsit:
Ma: 6 km @5:39 min/km avg., aika 33:55 min. + 5 km @ 5:03 min/km avg., sis. stridet 7x140m @ 2:30-2:20 min/km vauhtia, Asics Metaracer, ls 36.
Ti: 2 km alkuverkka + kiihtyvä 10 km @ 3:47 min/km avg., aika 37:51 min.,eka 5km: 19:15 ja 2. 18:35 min., keskisyke 158 ja paljon alemmilla sykkeillä kuin marraskuussa sama kymppi. Asics Metaracer, ls 39.
Ke: vauhtileikittely 11 km @ 4:55 min/km avg., 54:08 min., Asics Metaracer, ls 38.
To: Lepoooo
Pe: testilenkki Nike Zoom Pegasus Turbo2:lla, 13 km @ 4:32 min/km avg., 58:56 min., sis. kiihtyvä 3 km: 4:03, 3:57 ja 3:47 min. + loppuun vielä stridet 7x140m.:2:51-2:32 min/km vauhtia, ls 38.
La: palauttava 9 km @ 5:34 min/km avg., 50:07 min., HR avg. 129, Asics Metaracer, ls 37.
Su: palauttava 11 km @ 5:23 min/km avg., 59:14 min. Nike Zoom Winflo7.
Yhteensä: 67 km, 5 h. 30 min., 4:56 min/km avg., 8 lenkkiä ja yksi lepopäivä.
Aivan loistava treeniviikko. 🙂 En langennut ali- tai ylitreenaamisen ansoihin, leposyke pysyi alhaalla ja jalat olivat viikon joka päivä iskussa. Näin treenaamme me ammattilaiset
Kevyt viikko joka sisälsi yhden semi-kovan treenin
Viikko loikaistiin käyntiin lepopäivän merkeissä maanantaina. Tiistaina oli vuorossa viikon ainoa pikkaisen kovempi harjoitus. Tällä kertaa se oli 13 km joka sisälsi ylämäkisegmentin 1,24 km @ 3:35 min/km vauhtia ja lisäksi vielä toisen segmentin, eli 780 m. reipasta 3:36 min/km vauhtia. Tällä jälkimmäisellä olin kaatua metrin pudotuksessa joka eräässä kohdassa oli, vaivoin onnistuin säilyttämään tasapainon, mutta vauhdin jouduin hakemaan uudestaan pysähdyksistä. Samalla lenkillä siis 2 Strava Crownia, eli tuplakruunut, mukavata. 🙂 Nyt taitaa kruunuja olla jo 25. Keskiviikkona ja torstaina kumpaisenakin palauttavan 11 kilsaiset ja perjantaina lepo.
Perjantaina olikin poikani nimipäivä ja sitä juhlistin ostamalla hänelle pikkaisen nimpparilahjankin eli Playsation 4:n + 4 peliä ja extra-ohjaimen. Lauantaina juoksin pitkän lenkin eli 26 km ja viikko päättyi sunnuntaina palauttavaan kasiin. Erinomainen kevyt viikko, jossa en liioitellut, vaan juoksin oikeasti kevyen viikon. Kevyt viikkohan on aina määrältään 50-69 km. Jos juoksee selvästi enemmän, niin silloin ei ole enää kyse kevyestä viikosta ja siten sabotoi itse omaa harjoitteluaan. Tällä hetkellä menen 1+1 viikko rytmityksellä ja toimii siis aivan yyber loistavasti. 🙂
Mutta nyt, pitemmittä puheitta viikko yhteenvetoon:
Ma: Lepo
Ti: 13 km sis. ylämäkisegmenti 1,24 km @ 3:35 min/km avg. + toisen segmentin 780m. @ 3:36 min/km vauhtia ja niistä TuplaKruunut ja ne nostivat Strava kruunujeni määrän jo 25:een. Todella tuulista, Asics Metaracer Tokyo.
Ke: palauttava 11 km @5:36 min/km avg., 1:01:38 h. tuulista, Nike Zoom Winflo7.
To: palauttava 11 km @5:41 min/km avg.,1:02:29 h., Winflo7, ilta.
Pe: lepo
La: pitkä lenkki 26 km @ 5:09 min/km avg., 2:13:59 h., ls aamulla 38, ilta, Winflo7.
Su: palauttava 8 km @5:17 min/km avg., 42:18 min., Winflo7.
Yhteensä 69 km @ 5:11 min/km avg., 5 h. 58 min., lenkkiä + 2 vapaapäivää.
Aivan fantastisen loistava kevyt/palauttava viikko. Eipä ihme että minä ja Janne Holmén olemme ne fiksummat suomalaiset juoksuvalmentajat. Täydellisyydellä on tekijänsä, kuten sanalasku menee.
Mikä sai minut pitämään lepoviikon?
Lepoviikko on tietenkin osa viisaan juoksijan harjoittelun rytmitystä. Mutta lisäksi leposykkeeni olivat viikonloppuna koholla (yli 40) ja se tietenkin kertoi väsymyksestä ja siitä, että en ollut palautunut kunnolla ja tarvitsin lepoviikon. Juuri tästä syystä me kestävyysjuoksun asiantuntijat seuraammekin leposykkeitä tarkasti, niiden avulla on helppo välttää ne väärät ratkaisut ja treenata oikein. 🙂 Leposyke on se tärkein yksittäinen data/tieto kun harjoitellaan.
Alkuviikosta lepoa, kiihtyvä, pari kilsaa semireipasta ja sitten pakarakivun vuoksi telakalle
Maanantaina oli lepopäivä. Koska oli lepoviikko, niin korvasin kympin tempon 13 km kiihtyvällä aikaisin aamulla tiistaina. Alkuun kilsa ihan kevyttä ja viim. 12 km @ 4:12 min/km vauhtia ja viim. 3 kilsaa: 4:12, 4:06 ja 3:52 min. Nike Zoom Winflo7. TE 4.4 (harjoitusvaste, kertoo siitä miten tehokas treeni oli, maximi on 5.0 ja se menee jo silloin ylikuormittavan puolelle. 4.0-4.5 on aivan loistava, kehittävä, mutta ei ylikuormittava). Eli treenini on täydellistä. Keskiviikkona juoksin vain 8 km, sisältäen semireipasta 3 kilsaa: 4:01, 3:57 ja 3:53 min., muuten kevyttä. Juoksu oli hankalaa keskviikkona ilmaantuneen voimakkaan pakarakivun vuoksi. Ja päätinkin torstaina juosta vain kevyen ja lisäksi tehdä punttitreenin jaloille lenkin jälkeen. Treenin joka vahvistaisi pakaroita. Torstaina siis 11 km palauttava 5:38 min/km vauhtia ja lisäksi vielä jalkakyykyt 6×20 reps. (reps. tarkoittaa siis toistoja, Juoksufoorumin idioottinylkyille tiedoksi, toim. huom.).
Viikonloppuna palauttava ja pitkis
Perjantaina juoksin taas täydellisen treenin. Torstaina kun oli jalkatreeni, joka tuntui pakaroissa ja jaloissa, niin perjantaina oli järkevää juosta vain palauttava. Punttitreeni oli kuitenkin täyttänyt tarkoituksensa, sillä jalkakyykyt olivat vahvistaneet pakaroitani. Palauttava kymppi 5:23 min/km vauhtia siis perjantaina. Lauantaina oli vuorossa vaihtelevavauhtinen pitkis, jossa mukana yksi reipas kolmentonnin veto + yksi kovavauhtinen kilsa. Juoksukenkinä Nike Zoom Winflo7:t. Ja kyllä näillä kovaa menee. 🙂 Alkuun semireipasta tosiaan kolme kilsaa: 4:04, 3:56 ja 3:54 min. Ja lenkin loppupuolella vielä tonni kovaa aikaan 3:11 min. Eli tarvittaessa Winflo7:lla tonni kulkee tuotakin vauhtia. Ei muuten testaamillani NB:n nylkkykengillä (kaikki NB:t on nylkkykenkiä)) moinen onnistu, niillä en päässyt koskaan kuin sellaista 3:33 min/km vauhtia. Mutta ne NB:t nyt onkin amatööreille, Nike on meidän pro-juoksijoiden merkki. 🙂 Winflo7 sopivat parhaiten juuri pitkiksille, mutta niillä voi huvikseen heittää väliin kilsan tai pari vaikka tuota 3:11 min/km vauhtia, jos niikseen tulee. Lauantaina siis pitkä lenkki 21,4 km Nike Zoom Winflo7:lla. Sunnuntaina oli viikon toinen lepopäivä ja viikolla kertyi juoksua täydellisen sopivasti kevyelle viikolla eli 63,4 km. Parfait!
Koko viikon statsit:
Ma: Lepo
Ti: 13 km @ 4:17 min/km avg., aika 55:42 min., viim. 12 km @ 4:12 min/km avg., viim. 3 kilsaa 4:12, 4:06 ja 3:52 min. Nike Zoom Winflo7.
Ke: 8 km, sis. 1x3000m., kilsat: 4:01,3:57 ja 3:53 min., Asics Metaracer Tokyo.
To: palauttava 11 km @ 5:38 min/km avg., aika 1:02:00 h., Nike Zoom Winflo7.
Pe: palauttava 10 km @ 5:23 min/km avg., aika 53:55 min., Nike Zoom Winflo7.
La: pitkä lenkki 21,4 km, sis. 1x3000m., kilsat: 4:04, 3:56 ja 3:54 min. + 1x1000m. aikaan 3:11 min., Nike Zoom Winflo7. Ja kyllä ovat erinomaisen monipuoliset juoksukengät, sopivat niin kiihtyville, kuin pitkiksille tai palauttavillekin. Erikoismaininta huippuhyvästä vaimennuksesta.
Su: Lepo
Yhteensä 63,4 km, 5 lenkkiä. 2 lepopäivää.
Täydellinen kevyt viikko. 🙂
Kirjoittaja on suomalaisen kestävyysjuoksun johtava asiantuntija ja ammattilainen.
Lauantain pitkällä lenkillä myös vauhtipätkiä Nike Zoom Winflo7:lla
Heti ensiksi täytyy sanoa, että tämä juoksukenkä ei toimi kompressiosukkien kanssa lainkaan. Niiden kanssa Winflo7 puristaa kengän keskiosasta vallan vietävästi. Silti kiusaus käyttää kompressiosukkaa näiden kanssa pitkiksillä oli aluksi suuri. Muutaman lenkin jälkeen siirryin käyttämään ohutta ja lyhkäistä juoksusukkaa (samanlaista missä sukissa kenkää kokeilin) ja juoksutuntuma parani oitis. Toinen syy oli tietysti se, että plantaarafaskiittini parani ja juoksu alkoi kulkea paremmin. Winflo7 on myös yllättävänkin vauhdikas näinkin painavaksi ja hyvin vaimennetuksi juoksukengäksi. Winflo7 kun on tarkoitettu nimenomaan pitkiksille.
Lauantaina laitoin ne jalkoihin pitkikselle. Tarkoitus oli juosta vaihtelevaa vauhtia, aloittaa hitaasti ja aina välillä juosta reippaampaakin. Lauantain pitkis oli lopulta 21,4 km mittainen. Juoksin alkuun tosiaan hidasta, mutta sitten 3 kilsaa semireipasta: 4:04, 3:56 ja 3:54 min. Taas muutama kilsa hieman hitaampaa, sitten palauttavaa ja lenkin loppukilsoille päätin vielä juosta kunnon kilsan. Jos nyt näillä tonnin edes sinne 3:40:n haminoille menisi? Mutta huhheijaa, mitä vielä. Alkuun oli hieman tahmeaa ja vauhti pysytteli siellä 3:15/km korvilla. Loppua kohden vauhti kuitenkin parani selvästi ja lopulta kilsa sujahti aikaan 3:11 min. Ihan vauhdikkaat juoksukengät siis ja todella hyvin vaimennetut. 🙂 Näillä voi vetäistä kolmosen tonnin vaikka kesken pitkää lenkkiä, eikä tunnu missään.
Näillä muuten juoksua takana jo reilut 220 km ja se ei juuri juoksukengien pohjasta vielä näy. Eli kestäviltä nämä vaikuttavat. 🙂
Paljon paremmat nämä Winflo7:t ovat kuin mitkään amatööreille tarkoitetut NB:n juoksukengät jotka muistuttavat tohveleita. Nike on meidän ammattilaisten merkki ja NB säälittävien amatöörien. Itse en kehtaisi NB:n juoksukengillä juosta.
Mutta takaisin lauantain pitkikseen. Vauhdikkaan tonnin jälkeen, lopun lenkistä juoksin ihan vain palauttavaa vauhtia. Erinomainen pitkis siis lauantaina.
Pitkä lenkki lauantaina päättikin kevyen viikon ja juoksua kertyi 63,4 km, sisältäen 2 lepopäivää. Kevyt viikkohan on aina niin määrältään kuin tehoiltaankin huomattavasti pienempi kuin normiviikko. Asiantuntijat suosittelevat kevyillä viikoilla juostavaksi väliin 40-69 km ja tietenkään mitään tempojuoksuja tai vetoharjoituksia ei kevyellä viikolla tehdä. Jos määrää juostaan enemmän, niin menettää kevyt viikko merkityksensä, siitä tuleekin puolikuormittava ja juoksija joutuu helposti ylikuntoon. 70km+ viikko on siis normi tai raskas viikko ja sillä ei ole mitään tekemistä kevyen viikon kanssa. Ilman säännöllistä kevyttä viikkoa, harjoittelusta puuttuu rytmitys kokonaan ja se taas estää kehittymisen juoksijana ja pääsemisen next levelille. Kevyet viikot siis oikeasti kevyinä ja normi ja raskaat/kovat viikot erikseen.
Kevyt viikko juostaan joka kolmas tai neljäs viikko.
Määrää siis yllä kuvatun verran, on viisaan juoksijan kevyt viikko. 50-60 km viikko on varmasti se kaikista järkevin kevyt viikko määrältään. Muutaman kilsan semireipas, ehkä kiihtyvä ja kilsa tai pari kovaa taas vastaavat kevyen viikon reippaammista vauhdeista.
Niin minullakin ja tarkempi viikkorapsa seuraa myöhemmin. 🙂
Kirjoittaja on kestävyysjuoksun ammattilainen, pro ja asiantuntija joka jakaa tietämystään myös välillä tämän blogin kautta.
Tiistaina juoksu vielä sujui hyvin
Koska tämä viikko on kevyempi, niin pidin maanantaina lepopäivän ja korvasin yleensä ohjelmassani olevan tempon tiistaina kiihtyvällä kolmentoistakilsan lenkillä. Vaikka juoksin sen seitsemän aikaan aamulla ja varsin viileissä olosuhteissa (+6), niin se meni varsin hyvin. Eka kilsa 5:14 ja loput 12 kilsaa 4:12 min/km vauhtia ja loppu vielä kiihtyen. Juoksukenkinä tähän tarkoitukseen aivan fantastiset Nike Zoom Winflo7:t. Ne suorastaan loistivat tässä kolmentoistakilsan kiihtyvässä lenkissä. 🙂 Riittävän vaimennetut ja silti tarpeeksi responsiiviset.
Keskiviikkona sitten ankara pakarakipu ilmaantui kuin tyhjästä
Päätin silti juosta lenkin, taas aikaisin aamulla, hieman jalkakyykkyjä ensin tehtyäni. Juoksu oli kaiken aikaa melko vaikeaa ja tahmeaa. Jopa kolme kilsaa 3:56 min/km keskarilla olivat vaikeita. Peffa oli täysin jumissa, lantio oli lukossa ja juoksu oli äärimmäisen tukkoista. Kasin silti juoksin. Juoksukenkinä Asics Metaracer Tokyot. Mutta lenkin jälkeen tunsin että pakarakipu vasemmalla puolella peffaani on niin kova, että juoksu ei enää onnistu. Lisäksi vasen nilkkakin kipuloi. Joten telakalla ollaan taas. Kovasti tekisi mieleni toiselle lenkille tänään, mutta eihän tuo peffani kestä moista menoa. Joudun siis pitämään taas taukoa juoksusta, juuri kun kaikki näytti ja vaikutti suorastaan herkullisen hyvältä. Mutta tälläistä on juoksijan elämä, thats runners life.
jodlaajanblogi 