Maltillinen ja fiksu ammattilaisen treeniviikko
Näin talvella, tammi/helmikuussa ei ole pienintäkään järkeä juosta mitään isoja viikkomääriä. Sellaiset 50-80km/vko on se järkevin määrä. Sitten kun siirrytään kisaan valmistavaan kauteen, niin silloin toki tehoja ja määriä voidaan nostaa. Mutta näin sydäntalvella kannattaa määrät pitää maltillisina.
Pitemmittä puheitta viikon 3 statsit:
Ma: kiihtyvä 8 km, aika 38:38 min., 4:50 min/km, viim. kilsa 3:32 min., Nike Zoom Winflo7.
Ti: palauttava 8 km., aika 41:54 min., 5:14 min/km avg., Nike Zoom Winflo7.
Ke: kiihtyvä 13 km, aika 55:58 min., 4:18 min/km avg., viim. kilsa 3:46 min., Winflo7.
To: Lepo
Pe: 12 km, aika 1:07:28 h., 5:37 min/km avg., Winflo7.
La: lepoa juoksusta, punttitreeni salilla: kädet, selkä + vatsat.
Su: 11,5 km, aika 1:0016 h., 5:14 min/km avg., Winflo7.
Yhteensä 52,52 km, aika 4 h. 24 min., 5:02 min/km avg., nousua 460 m. 5 lenkkiä, 1 lepopäivä, 1 punttitreeni.
Olin joulukuun alussa 2:38 h. kunnossa maratonilla
Sen jälkeen on ollut vaikeaa. On ollut telakoita ja äärimmäisen vaikeat olosuhteet ovat vieneet ilon juoksemisesta ja siksi määrää on kertynyt jopa liiankin vähän. Parempi kuitenkin niin, kuin ylisuuret määrät. Kestävyysjuksussahan on tärkeää välttää ääripäitä, liian vähäisiä ja ylisuuria määriä. Järkein määrä on väliin 60-110 km/vko, kaikki sen yli on sitten jo liioittelua. Mutta kuten aiemmin olen tässäkin blogissa teille kertonut, niin yksi ylisuuri viikko jalkoja vahvistavassa tarkoituksessa voi vielä olla ihan järkevää. Mutta jatkuvat 110+ viikot ovat sitten jo suoranaista tyhmyyttä. Se on sitä sekopää treeniä johon 2:04 h. maratoonari Ryan Hall tuossa taannoin viittasi. Eli pitäkää treeniviikot sopivina/kohtuullisina. Yli suuret määrät johtavat yleensä siihen, että keväällä ja kesällä se niin fyysinen kuin henkinenkin tankki on täysin tyhjänä, ei jaksa enää mitään, juuri silloin kun pitäisi kisassa olla kaikista kovimmassa kunnossa. Semmoinen juoksija yleensä peruu sitten kevään/kesän kisan johonkin keksittyyn tekosyyhyn vedoten tai juostessaan alisuorittaa tai keskeyttää. Toki jokainen voi ja saa juosta niin vähän tai paljon kuin haluaa. Kyse onkin siitä, mikä on fiksua ja järkevää tavoitteen kannalta ja mikä on terveellistä? Ylisuuria määräviikkoja jatkuvasti juoksevat oireilevat yleensä henkisesti ja pitävät siksi välissä ns. nollausryyppyiltoja. Itse olen täysin raitis ja terveitä elämäntapoja painottava urheilija. Mutta jos juoksu taas pakottaa jonkun ryyppäämään 4-6 litraa olutta rankan treenin nollaamistarkoituksessa, niin se kielii siitä että treenaa täysin väärin ja elää epäurheilullista ja epäterveellistä elämää.
Eli 110+ km viikot väkisin kiskomalla viikko viikon perään kertoo vain tyhmyydestä. Itse olen huomannut sen, että ne ennätykset tulevat sitä kautta kun itse voi hyvin ja elää kokonaisvaltaisesti terveellistä elämää. Ne tulokset ikäänkuin parantuvat luonnollisesti sitä kautta. Ei niin että juostaan niin järjettömiä määriä, että on pakko sitten pitää ryyppyiltoja nollaamistarkoituksessa. Takapakkiahan se kunnon puolesta tarkoittaa. Ei oikeat urheilijat mitään nollaamisiltoja pidä. Yksikään afrikkalainen kaverini, eli oikea juoksija ei pidä ryyppyiltoja kesken harjoittelun, Afrikassa eletään kokonaisvaltaisesti terveellisesti ja harjoittelun ehdoilla.
Mutta nyt takaisin omaan harjotteluuni. Tosiaan telakat ja huonot olosuhteet ovat vaikeuttaneet harjoitteluani. Viime viikkoina olenkin näistä syistä johtuen juossut vain väliin 50-55km/vko. Sillä määrällä jalat kyllä pysyvät juoksukunnossa ja parempi niin kuin jumitus ylisuurista määristä. Mutta toki hieman enemmän tarvitaan jos kehitystä tuloksissaan haluaa. Kolmas syy on sitten se, että tänäkään vuonna ei ole mitään varmuutta siitä että pidetäänkö mitää kisoja vaiko ei? Eli tuleeko tästäkin vuodesta koronapannukakku? Kun ei ole mitään tiettyä kisaa jolle treenata, niin laskeehan se hieman sitä motivaatiota harjoitella. Silloin se harjoittelun ja harjoittelujaksojen ajastaminen ja rytmittäminen kisaan tähdäten ei ole mahdollista. Silloin voi vain treenata ja yrittää päästä ja sitten pitää itsensä mahdollisimman hyvässä kunnossa.
Viime viikolla siis kramppasi ensin tiistaina etureisi ja keskiviikkona tuli sitten nivusvamma joka vei telakalle ja tarkoitti sitä, että täytyy keskittyä ihan vain kevyeen juoksuun. Telakalla kun ei kovia kilsoja juosta. Viikonlopun hidasvauhtinen pitkä lenkki kuntouttikin tuota nivusta sitten kyllä hyvin ja juoksu tuntui jo pikkaisen paremmalta pyhäehtoona. Telakalla kun kuitenkin sitä tässä ollaan edelleen.
Ja nyt lopultakin, pitemmittä puheitta koko viikon yhteenvetoon. Eli viikon 2 statsit, olkaatten braa:
Ma: Lepo
Ti: 9 km, aika 47:47 min., 5:18 min/km avg., ilta, Nike Zoom Pegasus Turbo2. Duunarikengillä tämä lenkki. Vasen takareisi kramppasi pahasti lenkin aikana.
Ke: kiihtyvä 8 km @ 4:34 min/km avg., aika 36:33 min., viim. kilsa 3:43 min. ja taisi olla duunarikengien kovin kilsa tähän asti. Ei näillä Turbo2:lla ulkona alle 3:40 kilsoja juokse sitten erkkikään. Mutta jotain tuommoista 3:43-3:50 min/k vauhtia näillä pääsee. Paremmin sopivat semmoisille 4:15-4:30 min/km lenkeille.
To: Lepo
Pe: 5 km, aika 30:16 min., 6:03 min/km, Turbo2:t.
La: pitkä lenkki 25 km, aika 2:20:04 h., 5:36 min/km avg., Nike Zoom Winflo7. Hyvä pitkä lenkki.
Su: 8 km, aika 42:38 min., 5:20 min/km avg. Nike Zoom Winflo7 + punttitreeni salilla: kädet, selkä + vatsat.
Yhteensä 55 km, 4 h. 57 min., 5:24 min/km avg., 442m nousua. 5 lenkkiä + 1 punttitreeni, 2 vapaapäivää.
Ma: punttitreeni (olkapäät, kädet, selkä + vatsat) ip + uintia altaassa sis. 20m. sukellus, leposyke aamulla 44.
Ti: 14 km, aika 1:02:54 h., sis. intervallit 8x1000m., ip, +26 ja tuntui kuumalta, Nike Zoom Streak LT3 + uintia läheisellä rannalla ja sen jälkeen vielä illallinen rantaravintolassa (juustohampurilainen ja juomana pullo Cabernet Sauvignonia + iso olut).
Ke: 15 km @ 4:34 min/km avg., aika 1:08:32 h., Nike Air Zoom Pegasus 34, ip,+26 ja aurinkoista, leposyke aamulla 46 + uintia altaassa.
To: 27,5 km. Ensin kiihtyvä 15 km @ 4:21 min/km avg., aika 1:05:11 h., loppu 3:49 min/km vauhtia, Pegasus, ip, +32 ja aurinkoista + tasavauhtinen 12,5 km @ 4:16 min/km avg., aika 53:15 min., Pegasus + uintia altaassa. Leposyke aamulla 48.
Pe: Lepo
La: 15 km. Ensin tempojuoksu 10 km + sen jälkeen vielä 5km hieman rennommin, Nike Zoom Streak 6, ip, leposyke aamulla 46.
Su: Pitkä lenkki 25 km @ 4:53 min/km avg., aika 2:02:03 h., Pegasukset, ip,+27 ja aurinkoista + uintia altaassa sis. 20m. sukellus.
Yhteensä 96,53 km, aika 7 h. 14 min. 28 sec., 4:31 min/km avg., yksi punttitreeni, uintia melko paljon, kaksi lepopäivää juoksusta.
Fantastisen loistava viikko jälleen, tietouteni ja kokemukseni (yli 34 vuotta) kestävyysjuoksusta on niin laaja, että harjoitteluni on aina optimaalista. 🙂
Uinti ja sukellus sujuu nyt hyvin ja juoksukin kulkee taas entistä paremmin. 🙂 Sunnuntain pitkä lenkki oli helteestä huolimatta helppoa kuin heinänteko.
Jouduin sittenkin vielä käyttämään näitä nykyisiä Pegasuksia pitkiksellä ja nyt vasemman tossun kantapään kuminen osa jo lerpattaa ja pitää hieman ääntä juostessa. Ulkosyrjät päkiän kohdilta myös taas entistä kuluneemmat. Ei näistä enää oikein pitkikselle olisi, mutta kun kunto on kasvamaan päin, niin juoksu tuntuu helpolta jopa näin kuluneilla tossuilla.
Pian näille seuraaja perusjuoksutossu osastolle, kevyitä kisatossuja minulla kyllä riittää huru mycket.
jodlaajanblogi 