Telakkaviikko täynnä kipuja, jopa kävely ajoittain vaikeaa
Viikon alkaessa olin vasemman nivusen vuoksi jo telakalla. Asiat vain pahentuivat viikon aikana, sillä seuraavaksi meni vasen takareisi ja esti juoksemisen hetkeksi kokonaan. Eikä siinä vielä kaikki, loppuviikosta meni sitten vielä vasen pakara aivan hirveään kuntoon. Sunnuntaina vasen puoli siis siinä kunnossa, että vain kävely onnistuu joten kuten. Juostessa saattuu vasempaan pakaraan eniten, mutta pian myös takareiteen ja nivuseen. Pakarakipu on niin lamauttava, että se estää juoksun tällä hetkellä kokonaan. Sunnuntaina tein 6 sarjaa jalkakyykkyjä ilman painoja varovasti ja toivon sen auttavan. Pelkkä venyttely ei nimittäin riitä, perjantaina venyttelin perusteellisesti ja silti jouduin jättämään lenkin väliin. Lauantaina sentään hidasvauhtinen 15 km onnistui jotenkin. Sunnuntaina ei mitään asiaa lenkille ja katsellaan nyt miten ensi viikko käynnistyy. Kylmä/lämminhoito + jalkakyykyt punteilla/ilman vasemman puolen kuntouttajana ja toivotaan että pääsen pian taas lenkille.
Mutta nyt, pitemmittä puheitta, koko viikon statsit:
Ma: 8 km, aika 39:18 min., 4:55 min/km avg., Nike Zoom Winflo7.
Ti: 12 km, aika 1:01:35 h., 5:08 min/km avg., Nike Zoom Pegasus Turbo2 + 13 km, aika 1:12:17 h., 5:33 min/km avg., Turbo2.
Ke: Lepo, takareisi+ nivusvamma.
To: 12 km, aika 51:02 min., 4:15 min/km avg., Turbo2.
Pe: Lepo, vasen pakara aivan rikki.
La: 15 km, aika 1:24:15 h., 5:37 min/km avg., Turbo2.
Su: Lepo, vasen jalka ja lisäksi vassem pakara täysin poissa pelistä, ei onnistu juoksu lainkaan.
Yhteensä 60,06 km., aika 5:08:27 h., 5 lenkkiä, 3 lepopäivää.
Maltillinen ja fiksu ammattilaisen treeniviikko
Näin talvella, tammi/helmikuussa ei ole pienintäkään järkeä juosta mitään isoja viikkomääriä. Sellaiset 50-80km/vko on se järkevin määrä. Sitten kun siirrytään kisaan valmistavaan kauteen, niin silloin toki tehoja ja määriä voidaan nostaa. Mutta näin sydäntalvella kannattaa määrät pitää maltillisina.
Pitemmittä puheitta viikon 3 statsit:
Ma: kiihtyvä 8 km, aika 38:38 min., 4:50 min/km, viim. kilsa 3:32 min., Nike Zoom Winflo7.
Ti: palauttava 8 km., aika 41:54 min., 5:14 min/km avg., Nike Zoom Winflo7.
Ke: kiihtyvä 13 km, aika 55:58 min., 4:18 min/km avg., viim. kilsa 3:46 min., Winflo7.
To: Lepo
Pe: 12 km, aika 1:07:28 h., 5:37 min/km avg., Winflo7.
La: lepoa juoksusta, punttitreeni salilla: kädet, selkä + vatsat.
Su: 11,5 km, aika 1:0016 h., 5:14 min/km avg., Winflo7.
Yhteensä 52,52 km, aika 4 h. 24 min., 5:02 min/km avg., nousua 460 m. 5 lenkkiä, 1 lepopäivä, 1 punttitreeni.
Olin joulukuun alussa 2:38 h. kunnossa maratonilla
Sen jälkeen on ollut vaikeaa. On ollut telakoita ja äärimmäisen vaikeat olosuhteet ovat vieneet ilon juoksemisesta ja siksi määrää on kertynyt jopa liiankin vähän. Parempi kuitenkin niin, kuin ylisuuret määrät. Kestävyysjuksussahan on tärkeää välttää ääripäitä, liian vähäisiä ja ylisuuria määriä. Järkein määrä on väliin 60-110 km/vko, kaikki sen yli on sitten jo liioittelua. Mutta kuten aiemmin olen tässäkin blogissa teille kertonut, niin yksi ylisuuri viikko jalkoja vahvistavassa tarkoituksessa voi vielä olla ihan järkevää. Mutta jatkuvat 110+ viikot ovat sitten jo suoranaista tyhmyyttä. Se on sitä sekopää treeniä johon 2:04 h. maratoonari Ryan Hall tuossa taannoin viittasi. Eli pitäkää treeniviikot sopivina/kohtuullisina. Yli suuret määrät johtavat yleensä siihen, että keväällä ja kesällä se niin fyysinen kuin henkinenkin tankki on täysin tyhjänä, ei jaksa enää mitään, juuri silloin kun pitäisi kisassa olla kaikista kovimmassa kunnossa. Semmoinen juoksija yleensä peruu sitten kevään/kesän kisan johonkin keksittyyn tekosyyhyn vedoten tai juostessaan alisuorittaa tai keskeyttää. Toki jokainen voi ja saa juosta niin vähän tai paljon kuin haluaa. Kyse onkin siitä, mikä on fiksua ja järkevää tavoitteen kannalta ja mikä on terveellistä? Ylisuuria määräviikkoja jatkuvasti juoksevat oireilevat yleensä henkisesti ja pitävät siksi välissä ns. nollausryyppyiltoja. Itse olen täysin raitis ja terveitä elämäntapoja painottava urheilija. Mutta jos juoksu taas pakottaa jonkun ryyppäämään 4-6 litraa olutta rankan treenin nollaamistarkoituksessa, niin se kielii siitä että treenaa täysin väärin ja elää epäurheilullista ja epäterveellistä elämää.
Eli 110+ km viikot väkisin kiskomalla viikko viikon perään kertoo vain tyhmyydestä. Itse olen huomannut sen, että ne ennätykset tulevat sitä kautta kun itse voi hyvin ja elää kokonaisvaltaisesti terveellistä elämää. Ne tulokset ikäänkuin parantuvat luonnollisesti sitä kautta. Ei niin että juostaan niin järjettömiä määriä, että on pakko sitten pitää ryyppyiltoja nollaamistarkoituksessa. Takapakkiahan se kunnon puolesta tarkoittaa. Ei oikeat urheilijat mitään nollaamisiltoja pidä. Yksikään afrikkalainen kaverini, eli oikea juoksija ei pidä ryyppyiltoja kesken harjoittelun, Afrikassa eletään kokonaisvaltaisesti terveellisesti ja harjoittelun ehdoilla.
Mutta nyt takaisin omaan harjotteluuni. Tosiaan telakat ja huonot olosuhteet ovat vaikeuttaneet harjoitteluani. Viime viikkoina olenkin näistä syistä johtuen juossut vain väliin 50-55km/vko. Sillä määrällä jalat kyllä pysyvät juoksukunnossa ja parempi niin kuin jumitus ylisuurista määristä. Mutta toki hieman enemmän tarvitaan jos kehitystä tuloksissaan haluaa. Kolmas syy on sitten se, että tänäkään vuonna ei ole mitään varmuutta siitä että pidetäänkö mitää kisoja vaiko ei? Eli tuleeko tästäkin vuodesta koronapannukakku? Kun ei ole mitään tiettyä kisaa jolle treenata, niin laskeehan se hieman sitä motivaatiota harjoitella. Silloin se harjoittelun ja harjoittelujaksojen ajastaminen ja rytmittäminen kisaan tähdäten ei ole mahdollista. Silloin voi vain treenata ja yrittää päästä ja sitten pitää itsensä mahdollisimman hyvässä kunnossa.
Viime viikolla siis kramppasi ensin tiistaina etureisi ja keskiviikkona tuli sitten nivusvamma joka vei telakalle ja tarkoitti sitä, että täytyy keskittyä ihan vain kevyeen juoksuun. Telakalla kun ei kovia kilsoja juosta. Viikonlopun hidasvauhtinen pitkä lenkki kuntouttikin tuota nivusta sitten kyllä hyvin ja juoksu tuntui jo pikkaisen paremmalta pyhäehtoona. Telakalla kun kuitenkin sitä tässä ollaan edelleen.
Ja nyt lopultakin, pitemmittä puheitta koko viikon yhteenvetoon. Eli viikon 2 statsit, olkaatten braa:
Ma: Lepo
Ti: 9 km, aika 47:47 min., 5:18 min/km avg., ilta, Nike Zoom Pegasus Turbo2. Duunarikengillä tämä lenkki. Vasen takareisi kramppasi pahasti lenkin aikana.
Ke: kiihtyvä 8 km @ 4:34 min/km avg., aika 36:33 min., viim. kilsa 3:43 min. ja taisi olla duunarikengien kovin kilsa tähän asti. Ei näillä Turbo2:lla ulkona alle 3:40 kilsoja juokse sitten erkkikään. Mutta jotain tuommoista 3:43-3:50 min/k vauhtia näillä pääsee. Paremmin sopivat semmoisille 4:15-4:30 min/km lenkeille.
To: Lepo
Pe: 5 km, aika 30:16 min., 6:03 min/km, Turbo2:t.
La: pitkä lenkki 25 km, aika 2:20:04 h., 5:36 min/km avg., Nike Zoom Winflo7. Hyvä pitkä lenkki.
Su: 8 km, aika 42:38 min., 5:20 min/km avg. Nike Zoom Winflo7 + punttitreeni salilla: kädet, selkä + vatsat.
Yhteensä 55 km, 4 h. 57 min., 5:24 min/km avg., 442m nousua. 5 lenkkiä + 1 punttitreeni, 2 vapaapäivää.
Viikko alkoi lepopäivillä ja 12 kilsan peruslenkillä
Viikolla vallitsivat todella vaativat ja rankat olosuhteet, oli kylmää, sateista ja tuulista. Ja se näkyi juoksumäärässä. Maanantaina oli lepopäivä juoksusta ja kävin vain tekemässä punttitreenin käsille, eli hauikset ja ojentajat. Tiistainakin päätin pitää lepopäivän, kun oli niin vaikeat, kylmät ja tuuliset olosuhteet. Keskiviikkona juoksin illalla 12 kilsan peruslenkin 4:29 min/km vauhtia, jaloissa duunarikengät eli Pegasus Turbo2:t ja kylmä oli, vain +7, onneksi oli pitkät juoksutrikoot + juoksutakki. Torstaina oli sitten vuorossa palauttava 8 km, jaloissa Winflo7:t.
Loppuviikosta kolme lenkkiä hirvittävän rankoissa ja vaativissa olosuhteissa
Viikon kolme viiimeistä lenkkiä juoksin äärimmäisen vaativissa olosuhteissa. Perjantaina oli satanut koko päivän ja teki mieli jättää lenkki kokonaan väliin. Olikin suorastaan pakotettava itsensä lähtemään lenkille, ulkona nimittäin oli illalla kaatosade. Laitoin pitkät juoksutrikoot, kompressiosukat ja juoksutakin ja jalkoihin Nike Zoom Winflo7:t. Kadut tulvivat ja vaikka kuinka yritin välttää kaikista isoimpia lätäköitä, niin 11 kilsan lenkin jälkeen juoksukengäni olivat litimärät. Kotona laitoin kaikki juoksuvaatteet kuivumaan, mutta ne veivät päiviä kuivua. Lauantaina oli jälleen vaikeuksia lähteä lenkille, oli nimittäin todella kylmää ja kun juoksutakkini oli edelleen märkä ja samoin pitkät juoksutrikooni sekä kompressiosukkani, niin jouduin laittamaan lenkille lyhyet juoksutrikoot, kaksi juoksupaitaa päällekkäin ja lyhyet juoksusukat. Kylmä oli, vain +5 ja tuulistakin, tuntui kuin olisi ollut vain +3. Ovella olin jo kääntyä takaisin, mutta tahdonvoimalla pakotin itseni väkisin lenkille. Päätin juosta reipasta alusta alkaen ja joitain osuuksia vielä kiihtyen, kun oli niin kylmäkin. Eka kilsa tosin pikkaisen hitaamaa eli 4:45 min. ja vika kymppi reippaampaa, Lopulta juoksin todella kylmissä olosuhteissa 11 km @ 4:14 min/km vauhtia, jaloissa duunarikengät Pegasus Turbo2:t. Tämä lenkin jälkeen olin aivan jäässä, varsinkin sormet olivat paleltuneet pahasti. Jopa ovea oli vaikea saada auki, kun ei veri kiertänyt sormissani.
Eihän ne kelit sunnuntaiksi yhtään parantuneet. Sunnuntainakin oli illalla kylmä, taas vain 5-6 lämmintä ja tuulista ja taas oli kiusaus jättää lenkki väliin. Varsinkin kun pitkät juoksutrikooni ja juoksutakki olivat edelleen märkinä perjantaina lenkistä. No, juoksin kuitenkin lopulta taas kevyttä sen 11 km ja se oli äärimmäisen rankkojen olosuhteiden viikon viimeinen lenkki. Kauheat olosuhteet, jäädyin jälleen ja sormet pahiten, juoksukäsineeni kun olivat liian ohuet.
Nyt vielä koko viikon statsit:
Ma: Lepoa juoksusta, punttitreeni salilla: kädet.
Ti: Lepo
Ke : 12 km @ 4:29 min/km avg., aika 53:46 min., Nike Zoom Pegasus Turbo2, +7, ilta.
To: palauttava 8 km @ 5:35 min/km avg., aika 44:40 min., Nike Zoom Winflo7.
Pe: 11 km @ 4:55 min/km avg., aika 54:09 min., Nike Zoom Winflo7, kaatosade, +9, ilta.
La: 11 km @ 4:14 min/km avg., aika 46:33 min., Nike Zoom Pegasus Turbo2, äärimmäisen kylmä, vain +5 ja tuulista, tuntui kuin olisi ollut +3, ilta.
Su: palauttava 11 km @ 5:35 min/km avg., aika 1:01:23 h., Nike Zoom Pegasus Turbo2:t, hyvät duunarikengät hitaaseen juoksuun. Kylmä, +6 ja tuulista, ilta.
Yhteensä 53 km, 4:55 min/km avg., 4 h. 20 min., nousua 403 m., 5 lenkkiä + 2 lepopäivää, 1 punttitreeni.
Äärimmäisen rankoissa ja vaikeissa olosuhteissa juostu viikko. Kun juoksutrikooni ja juoksutakkini olivat kastuneet perjantain lenkillä ja edelleen märät viikonloppuna, niin kyllä lauantain ja sunnuntain 11 kilsan lenkit vaativat tahdonvoimaa että niille tuli lähdettyä. Olosuhteiden vuoksi todella, todella vaativa viikko.
Mikä sai minut pitämään lepoviikon?
Lepoviikko on tietenkin osa viisaan juoksijan harjoittelun rytmitystä. Mutta lisäksi leposykkeeni olivat viikonloppuna koholla (yli 40) ja se tietenkin kertoi väsymyksestä ja siitä, että en ollut palautunut kunnolla ja tarvitsin lepoviikon. Juuri tästä syystä me kestävyysjuoksun asiantuntijat seuraammekin leposykkeitä tarkasti, niiden avulla on helppo välttää ne väärät ratkaisut ja treenata oikein. 🙂 Leposyke on se tärkein yksittäinen data/tieto kun harjoitellaan.
Alkuviikosta lepoa, kiihtyvä, pari kilsaa semireipasta ja sitten pakarakivun vuoksi telakalle
Maanantaina oli lepopäivä. Koska oli lepoviikko, niin korvasin kympin tempon 13 km kiihtyvällä aikaisin aamulla tiistaina. Alkuun kilsa ihan kevyttä ja viim. 12 km @ 4:12 min/km vauhtia ja viim. 3 kilsaa: 4:12, 4:06 ja 3:52 min. Nike Zoom Winflo7. TE 4.4 (harjoitusvaste, kertoo siitä miten tehokas treeni oli, maximi on 5.0 ja se menee jo silloin ylikuormittavan puolelle. 4.0-4.5 on aivan loistava, kehittävä, mutta ei ylikuormittava). Eli treenini on täydellistä. Keskiviikkona juoksin vain 8 km, sisältäen semireipasta 3 kilsaa: 4:01, 3:57 ja 3:53 min., muuten kevyttä. Juoksu oli hankalaa keskviikkona ilmaantuneen voimakkaan pakarakivun vuoksi. Ja päätinkin torstaina juosta vain kevyen ja lisäksi tehdä punttitreenin jaloille lenkin jälkeen. Treenin joka vahvistaisi pakaroita. Torstaina siis 11 km palauttava 5:38 min/km vauhtia ja lisäksi vielä jalkakyykyt 6×20 reps. (reps. tarkoittaa siis toistoja, Juoksufoorumin idioottinylkyille tiedoksi, toim. huom.).
Viikonloppuna palauttava ja pitkis
Perjantaina juoksin taas täydellisen treenin. Torstaina kun oli jalkatreeni, joka tuntui pakaroissa ja jaloissa, niin perjantaina oli järkevää juosta vain palauttava. Punttitreeni oli kuitenkin täyttänyt tarkoituksensa, sillä jalkakyykyt olivat vahvistaneet pakaroitani. Palauttava kymppi 5:23 min/km vauhtia siis perjantaina. Lauantaina oli vuorossa vaihtelevavauhtinen pitkis, jossa mukana yksi reipas kolmentonnin veto + yksi kovavauhtinen kilsa. Juoksukenkinä Nike Zoom Winflo7:t. Ja kyllä näillä kovaa menee. 🙂 Alkuun semireipasta tosiaan kolme kilsaa: 4:04, 3:56 ja 3:54 min. Ja lenkin loppupuolella vielä tonni kovaa aikaan 3:11 min. Eli tarvittaessa Winflo7:lla tonni kulkee tuotakin vauhtia. Ei muuten testaamillani NB:n nylkkykengillä (kaikki NB:t on nylkkykenkiä)) moinen onnistu, niillä en päässyt koskaan kuin sellaista 3:33 min/km vauhtia. Mutta ne NB:t nyt onkin amatööreille, Nike on meidän pro-juoksijoiden merkki. 🙂 Winflo7 sopivat parhaiten juuri pitkiksille, mutta niillä voi huvikseen heittää väliin kilsan tai pari vaikka tuota 3:11 min/km vauhtia, jos niikseen tulee. Lauantaina siis pitkä lenkki 21,4 km Nike Zoom Winflo7:lla. Sunnuntaina oli viikon toinen lepopäivä ja viikolla kertyi juoksua täydellisen sopivasti kevyelle viikolla eli 63,4 km. Parfait!
Koko viikon statsit:
Ma: Lepo
Ti: 13 km @ 4:17 min/km avg., aika 55:42 min., viim. 12 km @ 4:12 min/km avg., viim. 3 kilsaa 4:12, 4:06 ja 3:52 min. Nike Zoom Winflo7.
Ke: 8 km, sis. 1x3000m., kilsat: 4:01,3:57 ja 3:53 min., Asics Metaracer Tokyo.
To: palauttava 11 km @ 5:38 min/km avg., aika 1:02:00 h., Nike Zoom Winflo7.
Pe: palauttava 10 km @ 5:23 min/km avg., aika 53:55 min., Nike Zoom Winflo7.
La: pitkä lenkki 21,4 km, sis. 1x3000m., kilsat: 4:04, 3:56 ja 3:54 min. + 1x1000m. aikaan 3:11 min., Nike Zoom Winflo7. Ja kyllä ovat erinomaisen monipuoliset juoksukengät, sopivat niin kiihtyville, kuin pitkiksille tai palauttavillekin. Erikoismaininta huippuhyvästä vaimennuksesta.
Su: Lepo
Yhteensä 63,4 km, 5 lenkkiä. 2 lepopäivää.
Täydellinen kevyt viikko. 🙂
Kirjoittaja on suomalaisen kestävyysjuoksun johtava asiantuntija ja ammattilainen.
jodlaajanblogi 