Viikko pelkkää kevyttä juoksua laiteltiin käyntiin kahdella kevyellä/palauttavalla lenkillä maanantaina
Vielä sunnuntaina olin epävarma, että kestääkö vasen pakarani/jalkani lainkaan juoksua? Lähdin kuitenkin aikaisin maanantai-aamuna lenkille ja kyllä se vasen pakara/jalka kevyttä juoksua kestää. Kunhan siinä ei ole liian jyrkkiä nousuja, nousut kun ovat kipeälle nivuselle myrkkyä. Juoksin ensin aamulla 8 km @ 5:45 min/km vauhtia, pidin parin tunnin breikin ja sitten vielä 13 km @ 5:41 min/km vauhtia. Lenkkien ensimmäisillä kilsoilla nivunen vaivasi/kipuili, mutta kun juoksin tasaisella reitillä, niin kipuilu onneksi loppui jo parin kilsan jälkeen.
Nämä kevyet/palauttavat ovatkin oiva tapa kuntouttaa jalat/pakarat. 🙂 Aion siis malttaa mieleni ja juosta vain kevyitä siihen asti, että vasen pakarani/jalkani on täysin kunnossa. Lisäksi tosiaan pyrin välttämään jyrkkiä nousuja. Näitä kevyitä pyrin juoksemaan niin paljon, kuin suinkin jaksan ja ehdin. Kuinka pian jalka sitten kuntoutuu? Sitä on lähes mahdoton sanoa, kevyet ja palauttavat kuitenkin kuntouttavat jalan/pakaran paremmin kuin pelkkä lepo ja kylmä/kuuma hoito. Kuntoutuskeinoina siis kevyet lenkit mahdollisimman usein, venyttely ja kylmä/kuuma hoito.
Olen kärsinyt plantaari faskiitista jo jonkin aikaa.
Sain tämän diagnoosin juuri, vaikka tiesin kärsineeni siitä jo pidempään.
Plantaari faskiittihan on kantapäästä koko jalkapohjaan säteilevää kipua. Se on siis laaja nimitys jalkapohjan ja kantapään alueen kiputiloille. Itse olen huomannut että se kipu tuntuu jopa takareidessa asti.
Miten se vaikuttaa juoksuun vai täytyykö olla kokonaan juoksematta?
Siinä missä takareisi- tai pohjevamma estää juoksemisen kokonaan, niin plantaari faskiitti ei juoksemista täysin estä. Itse asiassa, on hyväkin jos voi käydä juoksemassa, niin jalkapohja ja kantapään alue vahvistuu. Se ei siis estä juoksua kokonaan.
Millaisia ovat omat kokemukseni juoksusta plantaari faskiitin kanssa?
Olen kokenut että plantaari faskiitti aiheuttaa suurta kipua varsinkin lenkille lähtemisen yhteydessä. Muutaman kerran olen joutunut keskeyttäään lenkin jo 100 tai 150 metrin jälkeen. Mutta, olen myös huomannut, että jos pystyn vain jatkamaan kivusta huolimatta, niin se laantuu ja pystyn juoksemaan yleensä koko lenkin. Koska varsinkin lenkille lähtö ja alun kilsa tai pari ovat äärimmäisen vaikeita ja kivuliaita, viime aikoina lenkkien ekat kilat ovat menneet tyyliin 6:00-7:00 min/km vauhdilla. Sen jälkeen olen useimmiten pystynyt ainakin jonkin verran lisäämään vauhtiani. Ja kahdella viimeisellä lenkilläni kykeni jopa tekemään reippaita 100-200 m vetoja lenkin loppuvaiheilla. Plantaari faskiitti siis pakottaa aloittamaan lenkit todella hiljaa ja välillä joutuu jopa keskeyttämään lenkin silti alkuunsa. Kaksi edellistä lenkkiä ovat herättäneet toivon paremmasta, siitä että vielä paranen ilman leikkausta.
Kuinka plantaari faskiittia hoidetaan ja kuinka sen oireita voi helpottaa?
Seuraavassa muutama vinkki:
-Kääri jääpalapussi pyyhkeeseen ja paina se vasten tai lähelle kantapää-aluetta.
-Venytykset ja kehonpainoharjoitukset jotka vahvistavat jalkapohjaa ja sen niveliä/jänteitä ja lihaksia. Esim. päkiöillenousut. Tee päkiöillenousu liikettä 3 sarjaa, toistot 30-50, pidä sarjojen välissä reilu tauko.
-Hanki juoksukengät jota sopivat plantaari faskiitin hoitoon ja siitä palautumiseen. Hyviä malleja ovat esim. Brooks Ghost 13, Brooks Glycerine 18 ja Brooks Adrenaline 20. Näissä kaikissa on erinomainen vaimennus ja mukava, pehmeä pohja. Ja juuri hyvin vaimennettua ja mukavaa juoksukengää plantaari faskiitista kärsivä tarvitsee. Ne soveltuvat myös muilta osin plantaari faskiitin hoitoon kaikista parhaiten.
Itselläni eniten kokemusta Brooks Ghosteista, juoksin niillä noin 1000km kilometriä ja totesin niiden olevan erinomaisia paitsi peruslenkeille, niin soveltuvan myös reippaille ja vauhtileikittelyyn. Totuushan on nimittäin se, että jos juoksukengä sopii malliltaan juoksijalle, niin sillä juoksee reipasta tai kovaa. Ja sen sain huomata Brooks Ghosteistakin. Niillä saatoin juosta ihan puolivahingossa kilsan tai pari 3:30 min/km vauhtia. Ei se tietenkään lähellekään mikään varsinainen vauhtikenkä ole, mutta niin malliltaan minulle sopiva, että sillä tykkäsin juosta myös välillä reipasta. Juoksukengässä on siis tärkeintä se, että se on malliltaan sopiva. Älkää uskoko niitä yrittävät väittää että jokaiselle lenkille pitäisi olla aina eri juoksukenkä ja seuraavalle taas joku aivan toinen. Ne ovat niitä juoksukenkien keräilijöitä joilla on 18 paria juoksukenkiä, joka on jo täysin järjetön ja tarpeeton määrä. Kun oikeasti juoksija tulee toimeen muutamalla parilla monipuolisia juoksukenkiä, 3-4 paria. Ja jopa maailman vanhin ja maineikkain juoksijalehti Runners World kehui Brooks Ghost 12:sta sen monipuolisuudesta ja kirjoitti että se sopii lähes kaikille lenkeille. Ja itse voin allekirjoittaa tuon. Brooks Ghost todellakin sopii useimmille lenkeille.
Ja kun uusin Nike Zoom Pegasus 37 on täysi limbo ja fiasko, niin suosittelenkin monipuolisille peruslenkeille Brooks Ghost 13:sta. Jos se ei sovi omaan jalkaan, niin sitten Brooks Adrenaline 20 tai Glycerin 18. Myös Mizuno Wave Rider 24 sopii monenlaisen juoksijan jalkaan ja niinikään Mizuno Wave Inspire 16 on hyvä valinta peruslenkeille. Eli näitä Brooksin ja Mizunon eri malleja suosittelen ihan monipuoliseen perusjuoksuun ja niille peruslenkeille.
Toki jos jostain vielä löydät Nike Zoom Pegasus 36:t, niin ne ovat erinomaiset ja monipuoliset juoksukengät, joskaan eivät plantaari faskiitin kanssa painivalle juoksijalle niin hyvin soveltuvat. Eli toimivat, jos ei kärsi plantaari faskiitista. Niiden saatavuus on kuitenkin heikko, useimmat kaupat myyvät vain uutta 37:kaa, joka on sitten tasoa surkea juoksukenkä.
Jos hankit monipuoliset ja silti äärimmäisen mukavat juoksukengät, kuten vaikkapa Brooks Ghost 13:t. Niin koska Brooks Ghost 13:lla juoksee niin peruslenkit, pitkikset, palauttavat kuin vauhtileikittelytkin, niin tarvitset enää vauhtikengät niihin kaikista kovimpiin harjoituksiin (esim. vedot, kova 5 km tai kova 10km).
Niihin suosittelen seuraavia:
-Asics Metaracer Tokyo
-Nike Zoom Tempo Next %
-Saucony Endorphin Speed
-Saucony Endorphin Pro
jodlaajanblogi 