Juoksen joka paiva rajumman lenkin, kuin edellisena ja siksi tuo VO2max paranee jatkuvasti. Talla hetkella se on siis 61. Melko hyvin telakalla olevalle juoksijalle jonka peffa on totaalisen rikki. Ja nyt ne todennakoiset tulokset eri matkoille:
Olen edelleen telakalla
Vaikka olen yhä telakalla, niin viikonloppu oli sentään valoisa ja sanoisinko toiverikas. 🙂 Sillä lauantaina juoksin telakalla ja keskellä pitkää lenkkiä painavilla Nike Zoom Winflo7:lla tonnin aikaan 3:11 min. Vaikka pakaralihakseni eivät toimineet lainkaan (peffa on rikki), niin silti se tonni kulki tuohon aikaan ja kevyemmillä juoksukengillä kova tonni olisi mennyt lauantaina sinne 2:50:n haminoille. On hienoa huomata että kun peffa on aivan rikki ja on telakalla, niin silti pystyy juoksemaan tonnin aikaan 3:11 min.
Miten saada peffa kuntoon ja kestääkö se enää kovempaa menoa?
Tuo onkin se ns. kymmenen tuhannen taalan kysymys. Eilen tiistaina vynettelin pakaroita hyvin. Molemmat pakarat 5 kertaa. Tämä siksi, koska viime viikolla punteilla tekemäni jalkakyykyt eivät pakaroita riittävästi kuntouttaneet ja pakarakipu palasi pahempana kuin koskaan. Ne eivät siis toimineet. Nyt siis pakaravenytyksiä ja katsotaan auttavatko ne tarpeeksi jotta pääsen telakalta taas juoksemaan. Tällä hetkellä peffa ei kestä juoksemista. Jos ja kun se sen ehkä joskus kestää, niin kovaa tai reipasta en uskalla juosta nyt aikoihin, koska sitten saattaa taas takapakkia tulla ja peffa mennä entistä huonompaan kuntoon. Kyllä juoksu on rankka laji. Ilman näitä jatkuvia telakoita olisin jo 35 minuutin kunnossa kympillä ja 75 minuutin kunnossa puolimaralla. Tällä hetkellä juoksu ei siis onnistu lainkaan. Jos ja kun peffani tuntuu taas paremmalta, niin melko pitkään tulen aluksi juoksemaan aivan hitaita lenkkejä. Tilanteet tietysti muuttuvat, jos pakaravammani paranee odotettua nopeammmin, niin reippaatkin lenkit tulevat sitten mahdollisiksi aiemmin. Nyt siis vain lepoa, pakara venytyksiä ja peffan parantelua.
11 kilsan aamulenkki sujui ongelmitta
Toki vauhti oli tosi hiljainen, eli keskivauhdiksi tuli 5:38min/km avg. Juuri kovempaa en uskallakkaan nyt juosta. Erinomainen palauttava lenkki. 🙂
Joo-o. Eilen kävin kokeilemassa jo että kestääkö vasen lonkka juoksua ja tietty vuorossa Runners Worldin puolimaraton sub 1:20 h. ohjelman finaaliviikon neljänsadan vedot.
Ja päin vattuahan ne harkka meni.
Vaikka juoksin alkuun tosi hidasta verkkaa 2,5 km, niin silti vauhtia ei tuntunut vedoissa löytyvän millään, koska en pystynyt puristamaan vasemmalla pakaralla, vaan koko ajna täytyi tunnustellen ja varoen juosta. Peffa lähes laahasi maata kuten keskiverto Juoksufoorumilaisilla konsanaan, enkä saanut painopistettä pidettyä tarpeeksi ylhäällä kuten yleensä saan. Juoksuasentoni oli tästä lonkkavammasta johtuen surkea. Taannuin siis lonkkavamman vuoksi Juoksufoorumilaiseksi. 😀
Ekat vedot menivätkin jopa selvästi päälle 4:00 min/km vauhtia, vasta jossain puolivälissä sain ne kulkemaan vaivoin noin 4:00 min/km vauhtia ja ainoastaan vika veto meni ihan ok vauhtia (1:14). Kun kunnossa ollessani saan vikat vedot yleensä kulkemaan edes kaikkea peliin laittamatta sinne 1:00-1:06 min. haminoille.
Ei ole siis vauhtia puolimaratonille, eikä kestävyyttäkään. Sen tämä lonkkavamma aiheuttaa. Täytyy saada ensin lonkka kuntoon ja vasta sitten voi harkita taas kisaamista. Koko eilinen harjoitus: 14 km @ 5:48 min/km avg., aika 1:21:21 h., sis. intervallit 10×400 m., juoksutossuina Nike Zoom Streak LT.
Lenkin jälkeen alkoi illalla lonkan kuntoutus. Eli kävin tekemässä punttitreenin ja aloitin jalkatreenillä. Jalkakyykky 10 sarjaa maximitoistoilla + askelkyykkyä 5 sarjaa maximitoistot. Seuraavaksi oli vuorossa olkapäät, sitten kädet, selkä ja lopuksi vielä vatsat. Kaiken kaikkiaan urheilua tiistain yhteensä reilut 3 tuntia.
Kotona vielä venyttelin perusteellisesti.
Suunnitelma on kuntouttaa tuo lonkka punttitreenillä ja venyttelyllä. Tämä johtuu ihan puhtaasti siitä, että pelkkä kylmägeeli + lepo yhdistelmä ei näytä toimivan/riittävän. Punttitreeni vahvistaa lonkkaa + pakaraa ja sen pitäisi kuntouttaa tse taas normaaliin tilaan. Liikkeinä käytän juuri näitä pakaraan ja lonkkaan ottavia liikkeitä kuten jalkakyykkyä ja askelkyykkyä. Ja tänään on lihaksissa kyllä tuo eilisen treeni tuntunut, niin kuin pitääkin. 🙂 Kun vasen lonkka + pakara taas vahvistuu, niin vasta sitten voi taas haaveilla kisoista. Nyt ensin maltilla niiden kuntoutusta. Punttitreeniä jaloille aion tehdä 2-3 krt./vko, yläbodyn treenaan edelleen vain 1 krt/vko, koska pääpainotus on juoksussa. Raportoin punttitreenin vaikutuksesta ja vasemman lonkan kuntoutuksesta säännöllisin väliajoin.
jodlaajanblogi 